Nyttigare alternativ till en kall läsk i sommarsolen

Jordgubbslemonad med honung

Lemonad med björksocker

Iste med apelsin

Chia fresca

Mangolassi
Fräscha och svalkande alternativ till onyttig glass
Glass av banan och jordnötssmör
Glass av kvarg och frysta bär
Sockerfri vaniljglass av kokosmjölk
Smoothie bowl
Frysta vindruvor
Kostråden som du aldrig borde glömma
Välj råvaror istället för processade livsmedel
Fokusera på grönsakerna
Var försiktig med tillsatser
Ät regelbundet
Var skeptisk mot reklam
Fem tips på nyttigare pålägg
Använd jordgubbar istället för sylt
Lax istället för salami
Välj jordnötssmör istället för Nutella
Kalkon istället för korv
Använd färskost om du vill gå ner i vikt
Hur nyttigt är ost som pålägg?
Ost är ett energirikt livsmedel som du inte bör äta i obegränsade mängder. Men som pålägg eller tillbehör kan det vara en välsmakande källa till fett, protein och mineraler.
Lite kolhydrater, men mycket fett och protein

En fördel med hårdost är att det är fritt från socker och i princip inte innehåller några kolhydrater. Färskost som Keso och Philadelphia innehåller en liten mängd kolhydrater, men kan fortfarande ses som kolhydratsnåla. Det gör ost till ett bra komplement till kolhydratrikt bröd. Ost innehåller dock mycket protein och fett. Även mineraler som kalcium, zink, fosfor och selen.
Den höga fetthalten innebär också att ost innehåller många kalorier. Det gäller framför allt hårdost som oftast har en fetthalt på över 20 procent. Om du vill begränsa ditt energiintag kan det därför vara smart att minska mängden ost du äter.
Välj ett starkare alternativ

Ett sätt att undvika att äta för mycket är att välja alternativ med mer smak. På så sätt kan du känna att du ätit något fylligt och gott även om du äter mindre. Du får mer smak per kalori helt enkelt.
- Istället för två skivor mild hushållsost kan du ta en skiva vällagrad prästost.
- Istället för en tjock skiva mild gräddost kan du ta en mindre skiva stark mögelost.
- Istället för vanlig Philadelphia-ost kan du använda färskost som du kryddar själv med gräslök eller paprika.
Med färskost slipper du smöret

Naturell Keso innehåller 70 % mindre kalorier per gram än vanlig hushållsost. Mini-keso och Protein-keso innehåller ännu mindre energi. Gryning färskost som Keso och slät färskost som Philadelphia kan därför vara ett bra alternativ om du vill undvika att gå upp i vikt.
Färskost har dessutom fördelen av att vara naturligt saftigt vilket gör att du inte behöver ha smör på mackan för att den inte ska bli torr. Pålägg som smör, skinka och korv ökar mackans kaloriinnehåll, men bidrar inte med särskilt mycket näring.
Källor
Välj nyttigt i brödhyllan
En smörgås är en bekväm och god rätt som är lätt att fixa till frukost eller mellanmål. Påläggen kan varieras i all oändlighet vilket gör mackan enkel att förnya och hållas fräsch. Det är alltså inte så konstigt att bröd har blivit en självklarhet i de flesta hem. Men vilket mjukt bröd är egentligen nyttigast?
Undvik det fluffiga och söta
Ljust och sött bröd med en fluffig och jämn textur bör du undvika. Bröd som är gjort på raffinerat mjöl innehåller mindre näring än bröd med fullkorn och hela frön. De vanligaste ljusa brödsorter idag är dessutom sirapslimpor som innehåller en hel del onödigt socker. En vanlig Skogaholmslimpa innehåller till exempel 11 viktprocent socker, ungefär lika mycket som i Coca-Cola.
Välj något tyngre och grovare
Istället för vitt och fluffigt bröd kan du välja ett grövre bröd med en större andel fullkorn. Sådant bröd innehåller mer fibrer, mineraler och vitaminer än bröd av vanligt vetemjöl. Det kan också vara en bra idé att leta efter ett bröd med hög andel råg, havre eller korn. Råg är särskilt intressant eftersom det mättar mer och har en bättre påverkan på blodsockervärdena än vete.
Många brödsorter som marknadsförs som ”hälsosamma” och ”sunda” innehåller tillsatser som morot, lingon och linfrön. Att tillsätta några enstaka gram lingon i en sirapslimpa räcker tyvärr inte för att göra ett onyttigt bröd nyttigt. Det är viktigare att se till vilka mjölsorter brödet är bakat på och om det är fritt från stora mängder tillsatt socker. Proteinbröd är ett bra alternativ som ofta innehåller proteinrikt mjöl av soja och ärtor.
Groddbröd är ett gott alternativ
Groddbröd är ett annat nyttigt alternativ som många tycker smakar sötare och godare än tunga rågbröd. Det är gjort på frön som har blötlagts och tillåtits börja gro, innan det sedan torkats och malts ner till ett mjöl som kan användas i bakning. Groddningsprocessen ökar halterna av vitaminer och mineraler i fröerna och gör dem mer lättsmälta för oss människor.
Bilden ovan föreställer ett groddbröd gjort på dinkelkorn, men det finns även groddbröd av vetekorn och rågkorn. Alla dessa brukar ha en högre proteinhalt och innehålla lite mindre fett än vanligt bröd.
Källor
Byt ut socker mot det här

Socker är nog mer kritiserat och avskytt idag än någonsin tidigare, med rätta. Socker i sig ger ingen näring, utan bara tomma kalorier som de flesta av oss inte har någon användning av.
Men den söta smaken från socker är ändå något som många uppskattar och dras till, varför det kan vara bra att känna till några nyttigare alternativ till vanligt strösocker. Alternativen i listan nedan kan till exempel användas i mellanmål, bakverk, desserter, smoothies, te, gröt och müsli.
- Frukt och bär – Det bästa alternativet till vanligt socker. Frukt och bär innehåller en naturlig mix av olika sockerarter, men har en lägre sockerhalt och innehåller mindre kalorier än rent socker. Dessutom är frukt och bär rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Dadlar, fikon, hallon, gojibär, aprikoser och banan är goda exempel.
- Agavenektar – En sirap som utvinns ur stammen från den mexikanska agaveväxten. Agavenektar har en behaglig smak av kola och kan användas på samma sätt som honung. Den stora fördelen med agavenektar är att den här lägre GI-värde och därmed en snällare påverkan på blodsockret.
- Honung – Ett är ett mer smakrikt alternativ till socker, vilket gör att du inte behöver använda lika mycket av det. Det innehåller dessutom mindre kalorier än socker. Honung har även vissa bakteriedödande och antiinflammatoriska egenskaper.
- Björksocker – Kallas även xylitol, ett namn som du kanske känner igen från förpackningar med sockerfria tuggummin. Björksocker är en sockeralkohol med mindre kalorier, mindre kolhydrater, lägre GI och en bättre påverkan på munhälsan än vanligt socker. Björksocker finnas naturligt i björksav.
- Kokossocker – Framställs av nektar från kokospalmer. Förutom att ha ett lägre GI än vanligt socker så innehåller kokossocker även mer fibrer och mineraler.
Recept: Chokladbollar med kokossocker

Kokossocker kan bland annat användas i bakning istället för vanligt socker. Till exempel för att göra lite nyttigare chokladbollar, som i det här receptet från bloggen Spark i baken.
För den som är sugen att testa kommer receptet här:
100 g smör
4 dl havregryn
2 dl kokossocker
4 msk kakao
4 msk vatten eller starkt kaffe
2 tsk vaniljsockerBlanda alla torra ingredienser. Nyp ner smöret och ha i vätskan. Mosa med fingrarna till en smet. Ställ in i kylen 30 minuter. Rulla sedan bollar i kakaoströsslet och ställ på nytt in i kylen. Galet gott till en kopp kaffe.
Läs mer om alternativ till socker
Fem nyttigare frukostflingor

Frukostflingor är inte lika populära idag som de var för några årtionden sedan. Men det är fortfarande många som äter dem varje dag, trots att deras näringsinnehåll inte är det bästa för vår hälsa. Frukostflingor består i de flesta fall består av högprocessade spannmål med mycket tillsatt socker och lite övrig näring. Det gäller tyvärr särskilt för flingorna som marknadsförs mot barn.
En allmän regel för att förbättra sin kost är att byta ut högprocessade livsmedel mot naturliga råvaror. Det är en bra idé även när det kommer till frukostflingor.
Söta müsli-varianter kan till exempel bytas ut mot vanliga fiberhavregryn och risprodukter som Rice Krispies kan ersättas av naturellt puffat ris. Istället för industrisocker kan du smaksätta frukostskålen själv med frukt, bär eller honung.
Men det finns också ett stort utbud av nyttigare alternativa flingor och müsli, bland annat från varumärken som Paulúns och Urtekram. Dessa innehåller ofta dinkel, bovete och andra mer näringsrika alternativ till raffinerat vete. Som alltid bör du dock hålla koll på näringsdeklarationen för att se till att produkterna verkligen inte innehåller onödigt tillsatt socker.
Recept: Hemgjord müsli med kardemumma och jordgubbar

Ett annat alternativ till onyttiga frukostflingor är att göra sin egen müsli med frön, nötter, kokos och andra näringsrika råvaror. Det här är ett spännande recept på en müsli med jordgubbar, mango, kokos, havregryn och en mängd olika fröer. Müslin är även kryddad med kardemumma och agavesirap.
Har du någonsin funderat på att göra din egna ugnsrostade müsli är det här recepten en god inspirationskälla. Se hela receptet på Sandrasmatkrypin.se.
Källor
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1816
- http://www.pauluns.se/produkter/superflingor/flinga-special-naturell-375g-3/
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1788
- http://www.urtekramsverige.se/produkter/livsmedel/frukostmat-och/dinkel-flakes-eko-375-g
- http://www.startfrukost.se/produkter/start-naturell/
- http://www.axa.se/vara-produkter/gryn/fiberberikade-havregryn/
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1814
- http://www.axa.se/produkter/flingor/vargarda-ris/
- http://www.kalaspuffar.se/?menu=about&page=about/kalaspuffar.php
- http://www.urtekramsverige.se/produkter/livsmedel/frukostmat-och/dinkelpuffar-eko-200-g
Vad innehåller en nyttig frukost?

En mättande och näringsrik frukost ger en stabil start på dagen. Utan den kan det vara svårt att hålla sig pigg, glad och fokuserad ända fram till lunchen. Men vad innehåller en nyttig frukost egentligen?
- Kolhydrater och fett för energin
- Protein för mättnaden
- Fibrer för maghälsan
- Vitaminer och mineraler för näringen

Det innebär tyvärr att en kopp kaffe inte är tillräckligt. Inte heller en flaska drickyoghurt och en skiva vitt bröd räcker för att få i sig några betydande mängder protein, fibrer och vitaminer. En nyttig frukost måste innehålla mer än så.
Den perfekta frukosten

En nyttig och mättande frukost bör innehålla följande fyra komponenter:
- Energikälla – En bra frukost bör utgå från en råvara med hög andel långsamma kolhydrater och låg sockerhalt. Fullkornsbröd, havregryn, bovete, ägg, naturell yoghurt, kvarg och mjölk är hälsosamma alternativ. Undvik smaksatta mejeriprodukter, vitt bröd och söta frukostflingor.
- Proteinkälla – Exempelvis ägg, kött, ost, yoghurt, kvarg, havregryn, bovete, quinoa, mandlar, jordnötter, solrosfrön eller chiafrön.
- Fiberkälla – Frukt, grönsaker, vete, råg, havre, frön och nötter är bra källor till kostfibrer som ger god maghälsa.
- Vitamin- och mineralkälla – Frukter, bär, grönsaker, nötter och frön är rika på vitaminer och mineraler. Även animalier som ägg och mejeriprodukter innehåller viktiga mikronäringsämnen.
Recept: Bovetegröt med äpple och hallon

Ingredienser
- 1,5 dl boveteflingor
- 0,5 dl pumpafrön
- 2-3 dl vatten
- 1 st äpple
- 1 näve hallon
- Kardemumma och kanel
Bovete är en ört som kan användas för att göra glutenfria mjöl och gryn. Det gör sig även utmärkt i frukostgröt, som i det här receptet av träningsbloggaren Ida Warg.
Bovetekorn innehåller gott om protein, kolhydrater och fibrer. Dessutom innehåller det stora mängder av mineraler som zink, magnesium och järn.