Stärk kroppen med järntillskott

A person that is standing in the grass  Description automatically generated

Järn är ett näringsämne som är mycket viktigt för att vår kropp ska kunna fungera normalt. Det bidrar till bildningen av röda blodkroppar och hemoglobin och celldelningsprocessen, och järnet ser även till att syret transporteras i blodet.

Det är således viktigt att få i sig tillräckliga mängder med järn. I den här guiden ska vi gå igenom vad du kan göra för att se till att din kropp får optimalt med järn genom kost, och vilka tillskott som kan vara bra att ta om du är rädd för att du inte får i dig tillräckligt med järn.

Hur ser jag till att min kropp har optimala nivåer av järn?

Vi nämnde i inledningen de viktiga funktioner som järnet har i människokroppen. Beroende på din ålder och kön ser det lite olika ut hur mycket järn du behöver. Kvinnor i åldrarna 19 till 50 år är den grupp som behöver tillföra mest järn till sina kroppar, vilket beror på att de förlorar järn under menstruationen. En kvinna behöver cirka 15 milligram järn per dag, medan män inte behöver mer än 9 milligram per dag.

Under graviditeten ökar järnbehovet, och det är vanligt med järntillskott under graviditetens sista två tredjedelar. Det är mycket viktigt att gravida kvinnor ser till att hålla sina järnnivåer uppe, då järn behövs för tillväxt och utveckling hos fostret. Järnbrist hos modern kan påverka fostret och även följa med under barn- och ungdomsåren.

Det är dock generellt ovanligt med järnbrist bland Sveriges befolkning, eftersom vi får i oss så mycket vi behöver genom vår mat. Den vanligaste orsaken till järnbrist i Sverige beror istället oftast på att vi förlorar järn, exempelvis genom blödning.

Vid järnbrist drabbas vi av blodbrist, blekhet och trötthet, vi kan också se förändringar i munslemhinnan, huden och naglarna. Andra tecken på blodbrist är kronisk trötthet, andfåddhet, oregelbunden hjärtrytm och muskelsvaghet.

Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med järn. Inälvsmat och blodmat innehåller höga mängder järn, men även kött, fisk och ägg. Järn från kött kallas ”hemjärn”, medan järn från växtriket kallas ”icke-hemjärn”.

För dig som äter en vegetarisk eller vegansk diet, så är exempel på järnrik vegetarisk mat fullkornsprodukter, aprikos, spenat och bananer.
Järn från vegetabiliska livsmedel, alltså icke-hemjärn, är dock svårare för kroppen att tillgodogöra sig, vilket gör att många veganer och vegetarianer kompletterar sin kost med ett järntillskott i form av en kapsel eller som dryck.

Det finns även en ökad risk att drabbas av järnbrist om man tränar mycket, eftersom det kan skada de röda blodkropparna, är gravid eller ammar, tidigare har haft magsår, genomgår eller tidigare har genomgått dialys, har haft njursvikt eller på annat sätt bär på en sjukdom där kroppen har svårt att ta upp näringsämnen.

Om du upplever någon av symptomen på järnbrist bör du därför söka vård, och få reda på om du behöver ta järntillskott.

Livsmedelsverkets rekommendationer av dagligt järnupptag (i milligram) ser ut enligt följande:

Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram

Ammande kvinnor: 15 milligram

Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram

Män: 9 milligram

Barn: 8–11 milligram

En kost rik på kalcium tros kunna hämma upptaget av järn i kroppen, så en varierad och näringsrik kost är att rekommendera för att säkerställa ett optimalt järnupptag.

Rött vin och vissa mörka öl innehåller också järn. Att laga mat i järngryta är också en god idé, då järnvärdet höjs när maten sedan äts. På vissa ställen där vattnet är järnrikt är även det en källa till högra värden.

Vinäger, surkål, ättiksgurka och surdegsbakat bröd ökar upptagningsförmågan av järn.

Att äta C-vitaminrika grönsaker, bär och frukter är ett annat sätt att öka järnupptagningen. C-vitamin är en organisk syra och antioxidant, som har positiv inverkan på blodkärl, tänder, hud och benstomme. C-vitamin underlättar även kroppens järnupptagningsförmåga och skyddar våra celler mot oxidativ stress. Dessutom stimulerar det kroppens järnupptagningsförmåga.

Ett enkelt sätt att få i sig flera nyttiga näringsämnen, är genom det så kallade ”superbäret” goji. Gojibäret är fullproppat med C-vitamin (mer än i en apelsin), antioxidanter (mer än blåbär) och dessutom innehåller det tre gånger mer järn än spenat!

Var kan jag köpa järntillskott?

Hos svensktkosttillskott.se och bodystore.com hittar du ett flertal kosttillskott där järn är den huvudsakliga ingrediensen, eller där järn ingår som en ingrediens av flera.

Det är vanligt att järntillskott marknadsförs till kvinnor, eftersom fertila kvinnor statistiskt sett är den största riskgruppen att drabbas av järnbrist.

Vissa av tillskotten innehåller även zink, som hjälper till med kroppens ph-balans och kolhydratomsättningen.

Zink hjälper även till med celldelningsprocessen och ser till att hålla vår hud, vårt hår och våra naglar friska. Zink återfinns även i kroppen i bland annat sköldkörteln, levern och njurarna.

Anledningen till att järn och zink ofta kombineras i kosttillskott är för att livsmedel från växtriket har i regel en låg zinkhalt, och återfinns istället i större utsträckning i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och inälvsmat.

För veganer är det viktigt att se till att få i sig zink och järn från den veganska kost som är järnrik, eftersom järnrika källor som kött och ägg utesluts ur kosten, och ofta är det just veganer som har lägre värden av järn och zink.

Brist på zink kan ge hudbesvär, sämre försvar mot infektioner och sämre sårläkning.

Den andra gruppen som järn marknadsförs till är personer som tränar hårt. Det är inte automatiskt så att du drabbas av järnbrist om du tränar hårt, men som vi nämnde tidigare kan det vara en riskfaktor.

Anledningen till personer som tränar hårt kan drabbas av järnbrist tros bero på att träningen kan orsaka en inflammatorisk reaktion i kroppen, som leder till att hjärnupptagningsförmågan i tarmen blockeras. Framförallt är det hårt tränande kvinnor som verkar drabbas av järnbrist.

Det är därför viktigt att ha koll på järnnivåerna i kroppen om du tränar hårt, men samtidigt inte är säker på om du äter en kost som innehåller tillräckligt med järn. Dock visar forskning att kvinnor som tränar hårt och äter en järnrik kost ändå kan drabbas av järnbrist, så om du är en idrottande kvinna är det värt att kolla upp hur just dina järnvärden ser ut.

Ett populärt flytande järntillskott som också rekommenderas av sjukvården, är Blutsaft. Denna produkt innehåller förutom järn även viktiga B-vitaminer, och är dessutom snäll mot magen. Blutsaft är Sveriges mest sålda flytande järntillskott och har funnits i över sextio år.

A close up of a logo  Description automatically generated

Är det ofarligt att ta järntillskott?

Det finns ingen anledning för en person som har normala järnvärden att tillföra extra järn. Därför är det viktigt att du först kollar upp om du verkligen behöver extra tillskott innan du börjar att ta det. Om du får i dig lite extra järn spelar det inte någon större roll, eftersom kroppen kan hantera överskottet. Men vid en längre tids överkonsumtion av järn kan det få allvarliga konsekvenser.

När allt för mycket järn samlas i kroppens vävnader kan sjukdomen hemokromatos utvecklas. Detta påverkar negativt levern, bukspottskörteln, hjärtat med mera. Det är dock ovanligt att utveckla sjukdom till följd av en järnrik kost. Snarare är det en sjukdom som kan uppstå av att under längre tid överkonsumera järntillskott.

Höga doser av järn kan orsaka förstoppning, kramp och illamående. Då handlar det ofta om järn i mängder omkring 45 mg om dagen.

Konsekvenserna av att tillföra kroppen är inte att leka med och det är alltså av högst vikt att följa de rekommenderade doserna om du tar järntillskott.
Vid järnöverskott är det viktigt att omedelbart söka vård och få behandling.

Innan du köper järntillskott

Precis som med de alla kosttillskott är det viktigt att du först kollar att det kommer från en leverantör som är seriös och följer god sed för tillverkning av kosttillskott. Leta efter GMP-certifikationen hos tillverkaren innan du köper tillskottet.

GMP (Good Manufacturing Practice) betyder att tillverkaren har följt riktlinjerna för god tillverkningssed vad beträffar produktion, personalutbildning och packning.

I Sverige är det Läkemedelsverket som kontrollerar så att tillverkaren tillämpar föreskrifterna för att få GMP-certifikationen.

Läs också innehållsförteckningen för att säkerställa att kosttillskottet du köper inte innehåller en massa fyllnadsmedel och tillsatta medel. Ibland förkunnar innehållsförteckningen att kosttillskottet förutom den aktiva ingrediensen som du är ute efter, även innehåller ”andra ingredienser”.

Det här kan vara ett sätt för tillverkaren att fylla ut innehållet, för att komma billigare undan, och dessutom vet du ju då inte helt säkert vad det är du köper, eller om kosttillskottet kommer att ha önskad effekt.

Det är därför viktigt att du läser dig till hur mycket av den aktiva ingrediensen som produkten innehåller.

Sammanfattningsvis är det alltså viktigt att du köper kosttillskott från tillverkare som:

  • Är GMP-certifierade
  • Har en tydlig innehållsförteckning utan fyllnadsmedel
  • Redogör för vad ”andra ingredienser” innebär och vad de tillför

Viktigt att tänka på angående kosttillskott

Kosttillskott bör betraktas som ett komplement till en varierad kost och en hälsosam livsstil, snarare än en ersättare för hela måltider eller motion.

De bör heller inte ses som ersättare till receptbelagda mediciner.
Ibland räcker det att ta kosttillskott för att behandla vissa sjukdomar eller åkommor, men det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du försöker ersätta mediciner som förskrivits från sjukvården med kosttillskott.