Quinoapuffar – enkelt, gott och nyttigt

A bowl of food on a table  Description automatically generated

Quinoa, på svenska även kallad mjölmålla, är en ört som växer i Sydamerika.

Den är släkt med rödbetan och spenat, och dess frön är ätbara. Quinoafrön är fullproppade med nyttigheter som fiber, aminosyror, mineraler och proteiner. Dessutom är det mättade fettet begränsat i quinoa, vilket gör den till ett hälsosammare kolhydratsalternativ än potatis och ris.

Av quinoafrön tillverkas även de populära puffarna som passar bra som mellanmål eller som ingrediens i smoothies, gröt och müsli. I den här artikeln ska vi gå igenom alla hälsofördelar med quinoapuffar och var du får tag i dem.

Vilka positiva hälsoeffekter har quinoapuffar?

Quiona har många hälsofördelar, och passar människor som vill äta en hälsosammare kost för en sundare livsstil. Quiona har ett lågt GI-värde och är rikt på protein, hälsosamma fetter och fiber. Dessutom är quinoa fritt från gluten.

Quionafrön kommer i olika färger, exempelvis vita, svarta, lila och blå. Näringsmässigt är det ingen direkt skillnad på dem, men de antar lite olika form efter tillagning. Det vita quionafröet blir fluffigare när det tillagas, och därför används det för att göra quinoapuffar, som påminner om rispuffar i konsistensen.
Quinoapuffar är helt enkelt quinoafrön som rostas.

Andra positiva hälsoeffekter från quinoa är:

Bidrar till frisk hud och starkare hår

Quinoa är antioxidant som rensar kroppen från överflödiga gifter. Dessutom innehåller livsmedlet flavonoider, vilket bidrar till att förebygga tidigt åldrande.

Lysin och riboflavin är andra ämnen som quinoa innehåller, som bidrar till en frisk hud. Lysid bidrar till att läka skadad vävnad snabbare och riboflavin gör huden elastisk och mjuk.

Håret kan också få sig en boost med hjälp av quiona, då vitaminerna, kalciumet och fosforen bidrar till att förebygga torrhet i skalpen och motverkar uppkomst av mjäll.

Motverkar migrän

Magnesiumet i quinoa bidrar till att blodcirkulationen förbättras, och gör att venerna slappnar av. En av åkommorna som magnesium bidrar till att motverka är migrän, således kan quinoa bidra till att hålla den kraftiga huvudvärken borta.

Viktnedgång och sund mage

Fibrerna och proteinerna i quinoa snabbar upp matsmältningsprocessen, och minskar problem med förstoppning.

Järn och B-vitaminer bidrar även till att förbränna energi i kroppen och således snabbar det på viktnedgången.

Kolesterolsänkande

Quinoa bidrar även till att det dåliga kolesterolet LDL, som fastnar på tarmväggarna sänks. De lösliga fibrerna från quinoa bidrar till att ta bort överflödigt fett, och fettsyrorna hjälper till med ämnesomsättning och håller artärerna fria från igentäppande fetter.

Energigivande

Proteiner och aminosyrorna bidrar till normal muskelbyggnad och till att reparera vävnader efter fysisk ansträngning.

Mineraler och hydrater gör quinoa till en bra energikälla, och det höga proteininnehållet gör att quinoa är ett utmärkt livsmedel för vegetarianer och veganer som tränar.

Ger ett lågt glykemiskt index

För personer med hälsoproblem såsom diabetes och celiaki, är den glutenfria quinoan ett mycket hälsosamt livsmedel. Med sitt låga glykemiska index bidrar quinoa till att reglera blodsockret och hålla blodtrycket nere.

Vad innehåller quinoa mer specifikt?

Proteininnehållet i quinoa är relativt högt, mellan 12 – 18 procent. I detta inkluderas samtliga essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan producera. Således är quinoan är en av få växter som innehåller fullvärdigt protein.
GI-värdet är också lågt, cirka 34.

Quinoa är också rikt på fiber, vitaminer (exempelvis vitamin E, B1, B2, B3) och mineraler.
Kalorifördelningen i quinoa är 15,4 procent fett, 16 procent protein och 68,6 procent kolhydrater.
Andra exempel på näringsämnen quinoa är rikt på är:

Fosfor

Grundämnet fosfor är livsnödvändigt för oss människor och finns till största del lagrad i skelettet. Fosfor stärker ben och tänder, samt bidrar till en bra syra-bas-balans och kroppens energiproduktion.
Mjölk, ost, kött och baljväxter är bra källor till fosfor. Jämfört med andra spannmål är quinoa rikt på fosfor.

Magnesium

Magnesium är en mineral som är viktig för nerv- och muskelfunktioner i kroppen. Magnesium minskar risken för såväl benskörhet som depression, och ser även till att upptaget av D-vitaminet fungerar som det ska.

Levern, immunförsvaret, blodtrycket, hormonsystemet och matsmältningens funktion kan också kopplas till magnesiumet. Att inkludera quinoa i kosten är ett bra sätt att öka intaget av magnesium på.

Järn

Järn är ett näringsämne som är mycket viktigt för att vår kropp ska kunna fungera normalt. Det bidrar till bildningen av röda blodkroppar, hemoglobin och celldelningsprocessen. Järnet ser även till att syret transporteras i blodet.

Det är således mycket viktigt att få i sig tillräckliga mängder med järn. Invälsmat och blodmat innehåller höga mängder järn, men även kött, fisk och ägg. Vegetarisk mat med järn är bland annat fullkornsprodukter, spenat och bananer.

Quinoa är för att vara ett spannmål ovanligt rikt på järn, och det är därför en bra källa till järn för personer som inte inkluderar kött, fisk eller ägg i sin diet.

Zink

Zink hjälper till med kroppens ph-balans och kolhydratomsättningen. Zink hjälper även till med celldelningsprocessen och ser till att hålla vår hud, vårt hår och våra naglar friska. Zink återfinns även i kroppen i bland annat sköldkörteln, levern och njurarna.

Livsmedel från växtriket har i regel en låg zinkhalt, och återfinns istället i större utsträckning i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och inälvsmat.

Brist på zink kan ge hudbesvär, sämre försvar mot infektioner, sämre sårläkning och hos barn och ungdomar kan zinkbrist leda till att hämma växten.

Särskilt om både kött- och mejeriprodukter utesluts ur kosten så kan det vara bra att hålla koll på vilka växtbaserade källor till zink som finns.

Var kan jag köpa quinoapuffar?

Att göra egna quinoapuffar är egentligen inte särskilt komplicerat, förutom att det tar tid. Det fungerar ungefär på samma sätt som att poppa popcorn (se steg för steg-anvisningen nedan).

Det enklaste sättet att få tag i quinoapuffar är dock att köpa dem färdiga. På så sätt kan du säkerställa att du får den bästa kvaliteten och att alla näringsämnen är intakta. På Svensk Hälsokost hittar du ekologiska quinoapuffar, fria från socker och andra tillsatser. Dessutom kostar de inte många kronor.

A close up of food  Description automatically generated

Hur ska quinoa ätas?

Quinoapuffarna kan ätas som de är direkt ur förpackningen, och förstås även kryddas upp för att göra smakupplevelsen extra festlig.

I övrigt är de ett utmärkt komplement till frukostgröten, smoothies eller müslin.

Quinoa är glutenfritt naturligt, men den som är mycket känslig eller har allergier bör ta en extra titt på innehållsförteckningen, då det kan finnas spår av säd, nötter och soja i produkten.

För personer som är känsliga rekommenderas att istället köpa ekologiskt quinoa, och göra sina egna quinoapuffar.

Quinoafrön kan också tillagas genom att kokas i 15–20 minuter, och fungerar då som ett alternativ till potatis, bulgur eller liknande. Gott i en sallad eller som tillbehör till kyckling eller sojafilén.
svenskhalsokost.se finns fler receptförslag med quinoafrön.

Så gör du dina egna quinoapuffar

Ett sätt att göra egna puffar är att tillsätta lite rapsolja i en kastrull och täcka med quinoafrön. Värm sedan upp på låg temperatur och quinoafröna börjar poppa. Det är förstås viktigt att se till att puffarna inte blir brända.

1. Täck botten av en kastrull med ett tunt lager quinoafrön.

2. Värm på låg- eller medelvärme några minuter tills de poppar. Att tillsätta fett är inte nödvändigt men fröna blir krispigare om de rostas i lite olja.

3. Ta av kastrullen från spisen när fröna har slutat poppa.

Quinoafröna kommer inte att öka i volym lika mycket som popcorn, utan de påminner mer om rispuffar när de är färdigpoppade.

Hur vet jag vilken quionaprodukt jag ska välja?

Det enklaste om du vill ha quinoapuffar är att köpa dem färdiga.

Om du istället vill ha quinoafrön för att använda i matlagningen, exempelvis som ett glutenfritt alternativ till bulgur eller couscous-gryn, så är det förstås bäst att köpa en förpackning med quinoafrön.

Som vi nämnde tidigare i artikeln så finns quinoa i olika färger. Näringsinnehållet i quionafröerna är likvärdiga, och smakerna skiljer sig inte heller nämnvärt åt. Den svarta quionoan behåller sin form när den poppas till skillnad från den vita som puffar upp sig mer.

Därför passar den vita bättre för att göra quinoapuffar, men om quinoan ska användas för att kokas går det bra med vilken färg som helst.

De vanligaste färgerna på quinoa som används i hushållet är röda och vita.

Det finns även andra produkter gjorda av quinoa, exempelvis chips och mjöl. Chipsen är ett hälsosammare alternativ till den mer vanliga potatisvarianten, och mjölet är ett glutenfritt alternativ till vetemjöl, och går att använda till att göra pannkakor, bröd, med mera.

Vi rekommenderar att alltid välja ekologisk quinoa för att undvika onödiga tillsatser, och för att säkerställa att produkten innehåller alla de näringsämnen som gör quinoa till en så hälsosam produkt.

svenskhalsokost.se är samtliga quinoaprodukter i sortimentet ekologiska, och näringsinnehåll och eventuella spårämnen finns tydligt utskrivna.

Kan jag få allergiska reaktioner av quinoa?

Att få allergiska symtom av quinoa är relativt ovanligt, men som med de flesta livsmedel så förekommer det fall där personer som ätit quinoa fått allergiska reaktioner.

Eftersom quinoa är naturligt glutenfritt är det riskfritt att äta för personer med glutenintolerans. Dock kan det förekomma spårämnen i quinoaprodukter som inte är rena quinoafrön, exempelvis i vissa quinoapuffar.

Därför rekommenderar vi alltid att läsa innehållsförteckningen innan konsumtion.