Linfrön – ett hälsofrö fullt med fiber och omega-3

Bruna linfrönLinfrön är ett små platta frön rika på fibrer och omega-3. Jämfört med andra hälsofrön är de dessutom väldigt billiga.

Frönas höga innehåll av kostfibrer, låga pris och faktumet att de kan användas i brödbakning har gjort linfrön till ett av de vanligaste fröerna i svenska skafferier.

  • Högt innehåll av fibrer
  • Högt innehåll av omega-3
  • Billiga och lättillgängliga
  • Kan användas i müsli, bröd, frökex m.m.






Hälsofördelar med linfrön

Linfrön
  • Högt innehåll av omega-3 - Omega-3 är en en grupp fleromättade fettsyror som vi människor behöver få i oss från kosten. Dessa fetter behövs bland annat för att reparera celler, reglera blodtrycket och säkerställa att immunförsvaret fungerar normalt.
  • Högt innehåll av järn - Brist på järn är den vanligaste näringsbristen i världen och är allra vanligast bland kvinnor i fertil ålder. Järn behövs för att blodets upptagning och transport av syre ska fungera normalt. Ämnet finns framför allt i köttprodukter, men även i många nötter och frön.
  • Högt innehåll av folat - Folat är en form av B-vitamin som behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Brist på folat ger blodbrist eftersom kroppen inte kan bilda tillräckligt många röda blodkroppar. Livsmedelsverket rekommenderar att alla kvinnor tar folsyretillskott i samband med graviditeter eftersom folatbrist är vanligt bland människor som inte äter tillräckligt mycket frukt och grönt.
  • Högt fiberinnehåll - Fibrer är en typ av kolhydrater som inte bryts ner under matsmältningen. De behövs bland annat för att förebygga trög mage och säkerställa normal tarmfunktion. Fiberrik mat bidrar också till att hålla blodfettnivåerna låga och stabila, samt till att öka mättnadskänslan.
  • Högt proteininnehåll - Proteiner är livsnödvändiga näringsämnen som behövs för att bland annat bygga upp celler, enzymer och hormoner. De är även nödvändiga för immunförsvarets funktion. Att få sig tillräckligt mycket protein är särskilt viktigt om du vill bygga muskelmassa eftersom muskler till största del består av just protein.
  • Lågt sockerinnehåll - Livsmedel med hög sockerhalt innehåller stora mängder snabb energi men är i allmänhet näringsfattiga. Det gör att man lätt kan få ett energiöverskott om man konsumerar dem vilket leder till övervikt på lång sikt. Socker ökar dessutom risken för hål i tänderna.
Näringsinnehåll i linfrön
490 kcal per 100 gram
25 % av RDI (2000 kcal)
25 % protein
45 % av RDI (55 gram)
18 % kolhydrater
7 % av RDI (275 gram)
2 % socker
4 % av max RDI (50 gram)
31 % fett
39 % av RDI (80 gram)
18 % fibrer
60 % av RDI (30 gram)

Källor: Urtekram och Livsmedelsverket

Linfrön är farliga i för stora mängder

VarningsskyltEn viktig sak att veta om linfrön är att de går att överkonsumera och kan vara livsfarliga i för stora mängder. Detta gäller framför allt krossade linfrön.

Linfrön innehåller höga halter av ämnen som omvandlas till giftigt vätecyanid i kroppen. Om man äter stora mängder linfrön kan man drabbas av yrsel, andnöd, kramper och koma som i vissa fall slutar med döden.

Livsmedelsverket rekommenderar därför att man undviker krossade linfrön och bara äter små mängder hela linfrön. Deras rekommendation är att inte äta mer än 1-2 matskedar hela linfrön per dag.

Hur du använder linfrön

Bröddeg med linfrönLinfrönas minimala storlek och hårda konsistens gör att de inte är så intressanta som snacks, till skillnad från till exempel solrosfrön. De kan däremot användas i bakverk, drycker och mellanmål för att öka måltidens innehåll av fibrer och omega-3. Dessutom bidrar de med en knaprig konsistens.

  • I bröd – Linfrön är en av de vanligaste frösorterna i bröd. De kan dels blandas i bröddegen för att binda samman den bättre, eller som garnering på brödet för att göra ytan knaprigare.
  • I müsli – Om du vill göra en egen nyttig müsli är linfrön en utmärkt ingrediens. Blanda gärna en matsked linfrön med mandlar, valnötter, solroskärnor och kokosflingor för att skapa en näringsrik müsliportion fri från gluten.
  • I frökex – Frökex är ett nyttigare alternativ till näringsfattigt vitt bröd, chips och godis. Här är ett gott recept på ett krispigt frökex med linfrön, sesamfrön och pumpafrön.
  • I smoothies – Om du vill göra din frukt- och bärsmoothie lite nyttigare kan du tillsätta en matsked hela linfrön. Fibrerna i linfröna gör smoothien krämigare och bidrar till att hålla din mage i form.
  • Istället för ägg – Genom att bland 1 matsked krossade linfrön med 2,5 matsked vatten kan du göra ett veganskt alternativ till ett ägg. Detta linfröägg går inte riktigt att göra omeletter på, men kan användas i bröd, muffins och kakor.




Att tänka på innan du köper linfrön

Påse med linfrönLinfrön är ett väldigt lättillgängligt hälsofrö. De går att köpa i både stora och små matbutiker samt i de flesta hälsokostbutiker på nätet. Bland de svenska varumärkena finns Saltå Kvarn, Gogreen och Risenta. Kilopriset brukar ligga på 25-50 kronor, vilket är billigt jämfört med andra frön och nötter.

  • Du tjänar på att krossa linfröna själv – Kilopriset för krossade linfrön kan vara så mycket som 50 % dyrare än priset för hela linfrön. Med andra ord kan du spara många kronor på att krossa dina linfrön själv med en vanlig matberedare eller mixer istället för att köpa färdigkrossade frön.
  • Bruna linfrön är billigare än gula – Gula eller ”gyllene” linfrön må ha en mer attraktiv färg än vanliga bruna linfrön, men näringsmässigt är det ingen skillnad på dem. Gula linfrön brukar dock vara dyrare och svårare att få tag på.
  • Chiafrön är ett populärt alternativ – Chiafrön är ett annat populärt hälsofrö med liknande egenskaper som linfrön. De är tyvärr mycket dyrare per kilo än linfrön, men innehåller å andra sidan mer nyttiga fibrer och mineraler som kalcium och fosfor.
  • Linfröolja är ett alternativt omega-3-tillskott – Om du enbart vill använda linfrön som en källa till omega-3 kan linfröolja vara en intressant produkt att testa. Det är ett växtbaserat och prisvärt alternativ till fiskolja och omega-3-kapslar.

Frågor och svar om linfrön

Är linfrön giftiga?

Ja, linfrön innehåller vätecyanid, ett ämne som är giftigt även vid låga halter. Hela linfrön passerar genom kroppen i stort sett oförstörda, vilket innebär att de inte utsöndrar några skadliga mängder vätecyanid. Krossade linfrön gör dock att kroppen kan ta upp vätecyanidet. Därför rekommenderas att man begränsar sitt intag av krossade linfrön. Läs mer om linfrön och vätecyanid här.

Kan jag äta krossade linfrön?

Livsmedelsverket rekommenderar att man endast äter krossade linfrön om de har hettats upp tillsammans med vätska, till exempel i gröt eller i en bröddeg. Max en matsked per dag gäller för krossade linfrön.

Hur mycket linfrön kan jag äta per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 1 till 2matskedar per dag när det kommer till hela linfrön. Krossade linfrön ska man dock undvika om de inte hettats upp innan.

Är linfrön nyttiga?

Linfrön innehåller omega-3, kostfiber, järn, folat och protein. De har dessutom ett lågt sockerinnehåll- Man ska dock äta linfrön med försiktighet, max 1 till 2 matskedar hela linfrön om dagen. Läs mer om linfrön här.

Vad innehåller linfrön?

Linfrön är rikt på de essentiella fettsyrorna omega-3. Omega-3 måste vi få i oss via kosten. Linfrön innehåller även järn, folat, kostfiber och protein. I kroppen kan vissa ämnen i linfrön omvandlas till vätecyanid som är giftigt. Därför ska man inte överkonsumera – max 1 till 2 matskedar hela linfrön om dagen. Krossade linfrön bör man undvika om de inte hettats upp.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*