En nyttig sallad kan förlänga ditt liv – 5 grönsaker du ska äta mer av

De flesta vet att grönsaker och frukt innehåller massa nyttigheter som kroppen behöver. Trots detta får många av oss inte i oss alla de frukt, bär och grönsaker vi borde varje dag. Enligt experter borde de flesta av oss äta dubbelt så mycket frukt och grönt jämfört med vad vi gör idag. Vissa grönsaker innehåller dock mer nyttigheter än andra. Supernyttigt tipsar om de nyttigaste grönsakerna att hacka ner i din dagliga sallad – för ett längre och piggare liv. 

Ät en regnbåge av frukt och grönt varje dag

Många experter menar att man varje dag ska äta frukt och grönt från hela färgpaletten. ”Ät en regnbåge varje dag” är ett populärt talesätt. Färgerna på frukt, bär och grönsaker avslöjar vilka vitaminer de är rika på. Om man äter från hela färgskalan får man alltså i sig en palett av vitaminer och mineraler. Det gör dessutom salladen lite roligare att äta!

Grönsaker du ska äta mer av

Paprika

När man tänker på C-vitamin brukar de flesta tänka på citrusfrukter. Den gula, röda och orangea färgen kan leda oss till en grönsak med samma egenskap, nämligen paprika. Paprika, särskilt gul och röd, är nämligen sprängfylld av C-vitamin. Förutom C-vitamin så innehåller paprika även betakaroten, kalium, järn och fibrer. 

Tomater

En annan grönsak i den varma färgskalan är tomat. Tomaten innehåller massor av mineraler och vitaminer. Den är till exempel rik på karotenoider, C-vitamin, E-vitamin och kalium. Tomatens näringsinnehåll kan bland annat minska risken för högt blocksocker, höga blodfetter och viktökning. 

Lök

Lök ger mycket smak till en sallad, något många uppskattar. Vilken tur att det även är en grönsak fylld av nyttigheter. Gul och röd lök innehåller bland annat fenoler, en antioxidant som anses minska risken för infektioner och skyddar kroppens celler mot skador. 

Ruccola

Vad är en sallad utan grönt? När det kommer till bladgrönsaker är ruccola en riktigt vitaminbomb. Ruccola innehåller bland annat höga halter nitrit som förebygger höga blodfetter, högt blodsocker och högt blodtryck. De gröna bladen är även rika på A-vitamin, C-vitamin och K-vitamin. 

Bönor

Man kan enkelt göra en sallad mer proteinrik genom att lägga till baljväxter, till exempel olika former av bönor. Torkade sojabönor är ett perfekt substitut för kött med sitt höga proteininnehåll och höga innehåll av fibrer. 

Länkar:

Chaga – hälsosvampen på allas läppar

Chaga, eller sprängticka som är svampens svenska namn, är en träsvamp som har använts inom folkmedicinen i Asien under hundratals år. Under de senaste åren har även vi i väst börjat få upp ögonen för chaga. Svampen sägs kunna dämpa inflammation i kroppen, lindra psoriasis och artrit, sänka blodtrycket, minska risken för cancer, stärka immunförsvaret och sänka blodsockret. 

Vad är chaga?

Chaga är en svamp som växer på träd, här i norr växer den främst på björkar. Svampen är en parasit som påverkar trädets utveckling. Om en björk har sprängticka, eller chaga, på sig utvecklar stammen knotor och knölar. Chagan sitter som en svart knöl på stammen. Plockar man bort svampen och öppnar den hittar man en röd-brun massa som påminner lite om kork i konsistensen. 

Chaga – en supersvamp

Inom folkmedicinen är chagan mycket populär. Svampen sägs kunna motverka cancer och lindra symptom vid diabetes och psoriasis. Som med mycket inom folkmedicinen finns det ingen forskning som backar upp alla påståenden, utan det handlar mer om personliga erfarenheter och tradition. 2016 gjordes dock en studie på chaga och möss som visade att svampen till viss del minskade tumörers storlek hos cancersjuka möss. Det är dock viktigt att poängtera att möss och människor inte är samma sak – och att detta bara handlar om en enskild studie. 

Chaga innehåller mycket antioxidanter, vitaminer, mineraler och aminosyror. Chagan innehåller till exempel mycket mer antioxidanter än blåbär, ett bär som ofta lyfts fram som en riktig antioxidant-bomb. 

Chaga är rik på:

  • Antioxidanter
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Aminosyror

Chaga som hälsokost

Chaga kan man köpa som pulver eller som hela bitar. Pulvret använder man när man gör den populära drycken chagate. För att göra chagate låter man lite chagapulver dra i hett vatten tills drycken fått en härlig brun färg. Smaken påminner om vanligt svart te, men med en liten extra smak av sötma. Chagapulver kan man även använda för att göra chagalatte eller tillsätta i smoothies. 

Plocka chaga

Chaga går bra att plocka själv ute i naturen under höst och vinter. Svampen är svart med en skrovlig yta och hittas på björkar. Var försiktig när du plockar chagan så att du inte skadar trädet under. Du plockar med fördel bort svampen från trädet med en kniv eller liten såg. 

Om du inte plockar chaga från dina egna björkar i trädgården för det viktigt att komma ihåg att svampen inte tillhör allemansrätten. Man måste alltså fråga markägaren innan man plockar chaga.

Chaga i forskning

Baka nyttigt med rabarber

Sommaren är på ingång – och finns det något som ger lika mycket sommarkänslor som en god och härlig rabarberpaj? Vi tipsar om hur du kan baka din rabarberpaj lite nyttigare, men mycket godare!  

Rabarber är en grönsak

Om man går i matvarubutiken kan man lätt tro att rabarbern är en frukt, den säljs nämligen oftast så. Men om man ska vara korrekt är rabarbern faktiskt en grönsak. De ståtliga gröna bladen växer snabbt till sig under våren och om man har en planta i trädgården får man ofta en stor skörd som räcker till både rabarberpaj och andra goda maträtter. 

Rabarbern passar nämligen inte bara i söta efterrätter, den syrliga smaken passar utmärkt i maträtter eller precis som den är med lite salt och peppar på.

Skördad rabarber kan kan förvara i kylen i ungefär en vecka. Om man vill förvara den längre än så kan man skräna ner den i små bitar och frysa in. Då kan man unna sig en god rabarberpaj under hela året! 

Rabarber är rik på C-vitamin och järn

Rabarbern är faktiskt en riktigt nyttig grönsak. De syrliga stjälkarna är rika på C-vitamin, järn och kostfibrer. 

Det man bör vara försiktig med är oxalsyran i rabarber. Ett för stort intag kan nämligen vara giftigt. Bladen innehåller särskilt mycket oxalsyra, så de ska man gärna undvika att äta helt. Halten oxalsyra i själva rabarberstjälken är enligt Livsmedelsverket inte hälsofarligt – så länge man inte äter väldigt stora mängder. 

Rabarber innehåller:

  • C-vitamin
  • järn
  • Kostfibrer 

Baka nyttigt med rabarber

Syran i rabarber gör att man gärna vill tillsätta mycket socker för att balansera smakerna när man bakar. Att baka med rabarber behöver dock inte vara onyttigt, och man kan ersätta det vita sockret med andra söta livsmedel. Testa till exempel att ersätta det vita sockret med honung och banan när du bakar rabarberpaj. Honungen och bananen ger en naturlig sötma som balanserar den sura smaken från rabarbern. 

Smulpajsdegen kan du testa att baka med havregryn istället för vetemjöl – det ger dig mer kostfibrer och en mer mättande paj. 

Källor

Minska ditt matsvinn

Svenska hushåll står för en stor del, hela 70 procent, av det totala matsvinnet i landet. Uppemot 1,3 miljoner ton mat slängs varje år vilket betyder att hushållen slänger närmare en miljon ton mat – mycket av den maten hade kunnat användas.

Vi tipsar om hur man kan ta vara på sitt matsvinn. Att minska sitt matsvinn ger mer pengar i plånboken, mindre påverkan på miljön och till och med nyttigare måltider. 

Matsvinn och miljön

Att vi slänger mycket mat är ett stort miljöproblem. Det krävs mycket resurser för att odla, framställa, producera, frakta och sälja maten vi till slut väljer att slänga i soporna. Även själva hanteringen av matsvinnet, både om det återvinns eller bara slängs i hushållssoporna, påverkar miljön. 

Mycket av den mat vi producerar i världen varje dag hamnar direkt i soporna istället för i våra magar. Onödigt tycker de allra flesta.

Vilken mat slänger vi mest?

Matvarubutiken Willys undersökte tidigare under 2021 vilka varor som svenska hushåll slänger oftast. På första plats hamnar en produkt de allra flesta har i kylskåpet, men som sällan används upp: tacosåsen. Tacosåsen följs av överblivna brödbitar, rester från en sallad och övermogna bananer. 

Mat vi slänger ofta: 

  • Tacosås
  • Bröd
  • Salladsrester
  • Övermogen banan
  • Mjölkslatt
  • Ost med skidbacke
  • Övermogen avocado
  • Mjuk morot
  • Slytslattar
  • Kryddväxt i kruka

Minska ditt matsvinn

Mycket av den här maten hamnar långt bak i kylskåpet, sen hittas den under en resning och hamnar direkt i soporna. Om man har lite bättre koll i kylen, och är lite snillrik, kan allt från en mjuk morot till en gammal brödbit få nytt liv. 

Rädda dina grönsaker

Många grönsaker som har börjat sloka och blivit mjuka kan man faktiskt rädda med något så enkelt som kallt vatten. Lägg dina mjuka morötter, ledsna sallad eller trött rädisor i en skål med kallt vatten i kylen. Nästa dag är de ofta krispiga och goda igen.

Ta vara på din gamla frukt

Övermogna bananer är utmärkta att baka med. Bananbröd är en stor favorit hos många, men även bananpannkakor och att skiva ner de bruna bananerna i en smoothie är bättre än att slänga dem. Med de flesta frukter och grönsaker kan man tänka likadant – ta vara på de ledsna jordgubbarna, fula apelsinerna eller din övermogna avokado i en god smoothie.

Om du inte vill använda frukten direkt går det bra att frysa in den för en framtida smoothie eller fruktsallad. Tärna frukten och frys in för senare användning. 

Förvara din mat rätt

En stor bov i dramat när det kommer till matsvinn är att mat förvaras fel – och därmed blir dålig snabbare. Vissa livsmedel åldras till exempel snabbare av att förvaras tillsammans. Bananer, tomater och avokado är livsmedel som gör att andra frukter och grönsaker blir dåliga snabbare. Förvara därför dessa avskilt från annan mat. 

Om man har problem med att ens bröd snabbt blir torrt kan det bero på att det förvaras i kylen istället för i rumstemperatur. Om bröd förvaras i under åtta grader blir det nämligen gammalt mycket snabbare än om det skulle förvaras i rumstemperatur. För ägg är processen motsatt. Ägg som förvaras i kylen håller ofta veckor, eller till och med månader, längre än ägg som förvaras i rumstemperatur. 

7 snabba tips för att minska ditt matsvinn

  • Titta, lukta, smaka – släng inte bara för att bäst före-datumet passerat. Avgör själv om maten har blivit dålig eller inte
  • Planera din handling – köp inte hem mer än vad du behöver och håll koll på vad som redan finns i kylen och frysen
  • Glöm inte såsen längst bak i kylen – håller du koll i kylen är det lättare att hinna äta upp den där tacosåsen längst bak i kylen innan den möglar
  • Förvara mat rätt – mycket mat vinner på att förvaras i kylen, men inte all
  • Frys in så mycket som möjligt – fryst mat håller längre
  • Använd dina rester – töm kylen på rester och gör en plockmåltid
  • Köp mat med kort datum i butiken – ska du äta maten ikväll? Köp med kort datum. Det vinner både plånboken och miljön på

Källor

Mest näring per krona – Tips på billiga och näringsrika livsmedel

Att äta nyttigt betyder inte att man måste spendera massa pengar på dyra kosttillskott, shaker och hypade frön, nötter och bär som säljs dyrt i specialaffärer. Den allra nyttigaste kosten hittar vi i den vanliga matbutiken – och många gånger är den riktigt billig jämfört med vad vi kanske brukar stoppa i handlingskorgen. 

Här är tips på livsmedel som är snälla mot hälsan och miljön, och även plånboken.

Billig och nyttig mat

Vilka livsmedel ger egentligen mest näring per krona?

Kål

Kål, denna underbara svenska gröda som är proppfull av näring men snål på kalorier. Kål finns i flera olika färger och former. Vi har grönkålen, vitkålen, svartkålen, brysselkålen, rödkålen, spetskålen, savojkålen och broccoli – alla lika sprängfyllda av livsviktiga näringsämnen. Alla kålsorter är till exempel utmärkta källor för C-vitamin. Bara en portion vitkål ger dig tillräckligt mycket C-vitamin för hela dagen. De är även fullproppade av antioxidanter. Antioxidanterna ger den starka färgen på kålen, men även den bleka vitkålen har antioxidanter så det räcker och blir över. Kål är även en god källa för fibrer som håller igång magen. 

Kål är mångsidigt, odlas i Sverige, är billig och håller länge. Ett perfekt livsmedel med andra ord.

Rotfrukter

Ett annat livsmedel som odlas på hemmaplan är rotfrukter. Morötter, kålrot, rödbetor, palsternacka och potatis – billiga och näringsrika livsmedel som dessutom är kalorisnåla. Rotfrukter ger dessutom en snabb mättnadskänsla. Rotfrukter är fullproppade av näringsämnen och antioxidanter. Rödbetor innehåller till exempel ämnet nitrat som påverkar kroppens syreupptagning positivt. Är man löpare kan det därför vara en god idé att lägga till lite rödbetor i dieten.  

Rotfrukter håller länge om de förvaras svalt och mörkt och har en lång säsong i Sverige. Mycket näring för en liten peng. 

Ägg

Protein är viktigt för att kroppen ska må bra och hålla sig stark. Ett billigt livsmedel fullproppat av protein är förstås ägg. Proteinet i äggvitan har hög kvalitet och kan lätt användas av kroppen. I äggulan finns livsviktiga fetter och kolesterol. Ägg innehåller även antioxidanter och i stort sätt alla näringsämnen vi behöver – förutom fibrer och C-vitamin (men det kan vi ju äta kål för att få i oss). 

Havre

Havre odlas det mycket i Sverige. Närproducerat betyder att det är bra för miljön och ofta även för plånboken. Lyckligtvis är havre även fullproppat av vitaminer och mineraler. Det innehåller bland annat rikligt av B-vitamin, järn, zink och magnesium. Havre är även rikt på fibrer som både är bra för magen och för att hålla blodsockret på jämna nivåer. En skål havregrynsgröt på morgonen ger en utmärkt start på dagen och en skön mättnadskänsla – och du betalar bara några få kronor per portion. 

En glad och frisk mage – nyttiga magbakterier

En stor del av vårt immunförsvar sitter faktiskt i magen och våra tarmar. Där arbetar våra goda bakterier hårt för att vi ska vara friska och må bra. Därför är det viktigt att ta hand om sin bakterieflora i magen, och äta den mat som den behöver. Men hur äter man egentligen för en glad mage? 

Ta hand om din bakterieflora

Det finns mycket forskning som pekar på att bakteriefloran i vår mage är starkt kopplad till vårt välbefinnande. En stor del av vårt immunförsvarar finns i magen, och en bristande bakterieflora har kopplats ihop med sjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, cancer och depression. Det man bör eftersträva är en mage med många nyttiga bakterier – och det kan uppnås med hjälp av en kost med fokus på mag- och tarmhälsa.

Grönkål är bra för magen

I tjocktarmen finns mjölksyrebakterier som bryter ner maten vi äter. För att kunna arbeta snabbt och effektivt vill de ha mat med mycket fibrer – gärna från växtriket. Ju starkare och friskare mage man har desto svårare är det för skadande stresshormoner och till exempel antibiotika att påverka vår maghälsa, vilket i sin tur påverkar vårt immunförsvar och vår matsmältning. 

Mat för en glad mage

Bakterierna i magen behöver mat och näring – precis som vi. Den mår allra bäst av mat från växtriket som komplexa kolhydrater, fiberrik kost och nyttiga fetter. Det finns studier som visar att tarmfloran många gånger föredrar en vegetarisk kost framför en kost där det ingår mycket köttprodukter. Man behöver förstås inte sluta äta kött för att få en glad mage, men det är viktigt att lägga till mat från växtriket med mycket fibrer. 

Fullkorn, bönor och gröna blad

Kost som magen gillar extra mycket är fullkornsprodukter med hela korn, till exempel grovt bröd där man kan se de hela kornen när man skär upp en brödskiva, olika former av bönor och linser, och såklart frukt och grönsaker. Gröna blad så som spenat och grönkål är fullproppat med fibrer och andra nyttiga näringsämnen som magen älskar. Nyttiga fetter kan man till exempel få i sig från fet fisk, så som lax, avokado, nötter och olivolja. 

En syrad kost är bra för magen

Förutom en kost fylld av frukt, grön och nyttiga fetter så tycker magen även om syrade produkter fulla av aktiva bakterier. Då handlar det till exempel om syrande grönsaker som surkål och den koreanska specialiteten kimchi, och syrade mejeriprodukter som vi är extra svaga för här i Sverige och Norden. 

Syrade matprodukter som magen gillar är bland annat mejeriprodukterna filmjölk, yoghurt och crème fraiche. Syrade grönsaker som surkål, kimchi och saltgurka. Även surströmming innehåller många bakterier som magen gillar – men den kan ju vara lite svåräten om man inte är van. 

Källor

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/bakterier-virus-parasiter-och-mogelsvampar1/nyttiga-mikroorganismer