Solrosfrön – god källa till folat och magnesium

SolrosfrönSolrosfrön är nyttiga och goda små frön som har en mild och nötig smak. De kan rostas med eller utan skal, ätas som snacks, blandas i müsli eller användas som garnering. De är även populära som fågelmat.

Solrosfrön kallas fröna när de fortfarande har sitt svarta skal kvar. När man skalar solrosfröna kommer man åt den ätbara solroskärnan. Dessa två namn är egentligen felaktiga eftersom oskalade solrosfrön bör kallas frukter, och det bara är kärnan som kan kallas för frö. Men det är ändå namnen solrosfrön och solroskärnor som används på förpackningar i handeln.

  • Rosta för att göra ett gott och nyttigt snack
  • Garnera bröd, grönsaker eller kött med fröna
  • Använd i en fräsch sallad
  • Blanda i en nyttig müsli

Solrosfröns näringsvärden och kalorier

Den här tabellen visar vilka näringsämnen som solrosfrön innehåller och hur mycket av dessa ämnen som de innehåller jämfört med Livsmedelsverket rekommenderade dagliga intag. Siffrorna är tagna från Hälsosidorna och gäller 100 gram solroskärnor. Det är en rätt stor mängd som i volym motsvarar cirka 1,7 dl solroskärnor eller cirka 5 dl oskalade solrosfrön.

NäringsämneMängdRDI
Energi582 kcal
Fett50 gram
– 5,2 gram mättat fett,
– 9,5 gram enkelmättat fett,
– 32,7 gram fleromättat fett
Protein23 gram
Kolhydrater13 gram
Kostfibrer6 gram
Vitamin B9 (folat)60 mikrogram20 %
Vitamin B1 (tiamin)2,3 milligram164 %
Vitamin B2 (riboflavin)0,25 milligram16 %
Vitamin B3 (niacin)4,5 milligram25 %
Vitamin B6 (pyridoxin)1,25 milligram89 %
E-vitamin28,1 milligram281 %
Fosfor700 milligram88 %
Järn6,8 milligram104 %
Kalium470 milligram49 %
Kalcium116 milligram14 %
Magnesium355 milligram118 %
Zink5,1 milligram34 %

Näringen i solrosfrön

Solrosfrön innehåller många nyttiga näringsämnen, bland annat en rad olika B-vitaminer och mineraler. På grund av frönas höga fetthalt så innehåller de dock många kalorier.

Att leva på enbart skulle därför inte vara något att rekommendera, men att äta solrosfrön som ett snack eller som ett tillbehör till en annan måltid är bara positivt. Då kan man ta nytta av alla de goda näringsämnena i solroskärnan utan att få sig för mycket fett eller för många kalorier.

Skalade solroskärnorEn nackdel med solrosfrön är dock att de innehåller väldigt mycket av fettsyran omega-6 jämfört med omega-3, vilket kan vara farligt enligt vissa läkare och kostrådgivare. Här kan du läsa mer om de eventuella nackdelarna med omega-6. I mindre mängder är dock solrosfrön som tidigare nämnt bara nyttigt.

Solrosfrön innehåller bland annat vitaminet folat, eller folsyra som det kallas när det framställs på kemisk väg. Det är ett näringsämne som används i cellernas ämnesomsättning och vid skapandet av röda blodkroppar. Kvinnor som planerar att gravida rekommenderas av Livsmedelsverket att äta extra mycket folat eller folsyra.

Ett annat vitamin som finns väldigt höga halter i solrosfrön är vitamin E. Det är en naturlig antioxidant som skyddar fettsyror i kroppen från att brytas ned. I solrosfrön finns även mineralen magnesium som många svenskar har brist på. Brist på magnesium kan orsaka beteendestörningar, depressioner, hjärtproblem och muskelkramp. Solrosfrön innehåller också koppar, en annan mineral som är nödvändig för att kroppen ska fungera normalt. Brist på koppar är dock ovanligt i Sverige.

Det höga innehållet av fett och protein som solrosfrön innehåller har gjort solrosfrön till ett populärt frö inom LCHF-kosten. LCHF är en kosthållning som går ut på att äta mindre en mindre del kolhydrater och en större andel fett. Solrosfrön är långt ifrån det mest kolhydratsnåla som man kan äta, eftersom det innehåller så mycket som 14 % kolhydrater, men jämfört med andra snacks är det ett klart nyttigare alternativ. Många LCHF-entusiaster gillar att blanda solroskärnor med mandlar, valnötter och kokosflingor för att skapa en god och nyttig müsli som kan ätas med en fet yoghurt eller filmmjölk.

Använda solrosfrön

Solrosfrön kan användas till maträtter, desserter och tilltugg. Man kan till exempel ha dem i en sallad för att göra salladen mer mättande och näringsrik. Man kan också garnera kött eller kyckling med solrosfrön för att ge en lite nötig smak och skapa en knaprig topping. Fröna kan även användas i bakning, bland annat i solrosbröd. Det är nog vanligast att äta fröna som snacks, speciellt när de är rostade, saltade eller krydda.

Recept på avokadosallad med solrosfrön

Här nedan finns ett recept på en god avokadosallad med solrosfrön som går snabbt att slänga ihop till lunchen eller middagen om du har alla ingredienser hemma. Denna sallad räcker till sex stycken mindre portioner. Receptet är taget från Epicurious.com.

Ingredienser

  • 1 dl olivolja
  • 1,5 msk rödvinsvinäger
  • 1,5 msk balsamvinäger
  • 1 msk finhackad vitlök
  • 1 msk majonäs
  • 0,75 dl solroskärnor (skalade solrosfrön)
  • 2 st skalade och skivade avokados
  • 2 st hackade mindre grönsalladshuvuden

Instruktioner

Blanda olivoljan, rödvinsvinägern och balsamvinägern i en liten skål. Finhacka sedan vitlöken och rör i den tillsammans med majonäsen. Tillsätt eventuellt salt och peppar om du föredrar det. Skala därefter avokadorna, skär dem i halvor och skiva dem i tunna skivor. Hacka sedan grönsalladen i lika stora bitar. Rör ihop salladen och solroskärnorna i en större skål. Lägg sedan avokadoskivorna på salladen och ringla dressingen ovanpå.

Annons