Ris – Världens populäraste frö

Vitt risRis är världens mest odlade spannmål och den viktigaste basfödan för en stor den av världsbefolkningen. Precis som vete och havre är ris en typ av gräs med ätbara frön.

Förutom att vara en stor kolhydratkälla innehåller ris även vissa vitaminer och mineraler. Råris är mer näringsrikt än vitt ris och innehåller bland annat mer fibrer.

  • Billig och lättillgänglig kolhydratkälla
  • Innehåller flera viktiga B-vitaminer
  • Rik på mangan, zink och fosfor
  • Innehåller en liten mängd protein


Hälsofördelar med råris

Råris
  • Källa till B-vitaminer - B-vitaminer behövs för att kroppen ska kunna omsätta kolhydrater, fett och protein till energi. B-vitaminer behövs också för att nerver och röda blodkroppar ska fungera normalt.
  • Källa till zink - Zink är en livsnödvändig mineral som behövs för att omsättningen av proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer ska fungera normalt. Det påverkar även immunförsvarets funktion. Zink finns framför allt i kött och mejeriprodukter vilket gör att du som vegetarian bör vara extra uppmärksam på att få i dig tillräckligt mycket av det.
  • Källa till fosfor - Fosfor behövs bland annat för att bygga kroppens ben och skelett. Det har även en viktig roll i att säkerställa kroppens syra-bas-balans.
  • Fritt från gluten - Gluten är en sammansättning proteiner som finns i vete, råg och korn. Cirka 2 % av Sveriges befolkningen lider av glutenintolerans vilket innebär att dessa proteinerna skadar tarmen. Skadorna ger näringsbrist som leder till oförklarlig trötthet och låga blodvärden.
  • Källa till fiber - Fibrer är en typ av kolhydrater som inte bryts ner under matsmältningen. De behövs bland annat för att förebygga trög mage och säkerställa normal tarmfunktion. Fiberrik mat bidrar också till att hålla blodfettnivåerna låga och stabila, samt till att öka mättnadskänslan.
  • Låg fetthalt - Livsmedel med lågt fettinnehåll kan vara positiva för hälsan av två anledningar. Fett innehåller dels mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein vilket gör att det kan bidra till övervikt. Att äta för mycket mättat fett, eller transfetter, kan även leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Näringsinnehåll i råris
365 kcal per 100 gram
18 % av RDI (2000 kcal)
9 % protein
16 % av RDI (55 gram)
72 % kolhydrater
26 % av RDI (275 gram)
1 % socker
2 % av max RDI (50 gram)
3 % fett
4 % av RDI (80 gram)
4 % fibrer
13 % av RDI (30 gram)

Källor: Livsmedelsverket och Livsmedelsverket

Hur du kan använda ris

Stekt ris med kimchiDet vanligaste sättet att tillaga ris är att helt enkelt koka det med vatten. Det är särskilt tacksamt för smakrika rissorter som jasminris.

Ett enkelt sätt att göra vanligt ris mer smakrikt är att tillsätta en buljongtärning i vattnet under kokning. Även kryddor som gurkmeja, ingefära och lagerblad kan användas. Det finns dock många fler sätt att använda ris än att bara koka det, som listan nedan beskriver.

  • Risotto – En klassisk italiensk rätt där man tillagar riset i en buljong tillsammans med vitt vin och lök. Oftast används ett rundkornigt ris som arborio. Paella är en liknande spansk maträtt.
  • Stekt ris – Om du har kokt ris hemma i kylskåpet kan man ge det nytt liv genom att steka det tillsammans med grönsaker, soja och fisksås. Ett annat sätt att använda färdigkokt ris är att göra risbollar som kan stekas eller friteras.
  • Sushi – När man gör sushi är det inte bara fiskens kvalitet som är viktig. Det speciella rundkorniga sushiriset och den söta risvinägern som riset smaksätts med är också avgörande för upplevelsen.
  • Puffat ris – Puffat ris görs av riskorn som värms upp under tryck med hjälp av vattenånga. De är ett bra alternativ till vanliga frukostflingor eftersom de inte innehåller socker. Puffat ris användas också för att göra riskakor.
  • Risgrynsgröt – Risgrynsgröt är en svensk traditionell julrätt som görs på rundkornigt ris och mjölk. Risifrutti är en kommersiell variant som är populär året om. Genom att blanda risgrynsgröt med ägg och grädda blandningen i ugnen kan man även göra risgrynspudding.
  • Rismjöl – Genom att mala långkornigt ris får man ett glutenfritt mjöl som kan användas som ett alternativ till vetemjöl. Rismjöl används till exempel för att göra risnudlar.
  • Rismjölk – Genom att mixa kokt ris och vatten kan göra en glutenfri risdryck. Rismjölk liknar havremjölk eller mandelmjölk, men har en sötare smak eftersom stärkelsen i riset lättare omvandlas till socker under tillverkningsprocessen.

Att tänka på när du köper ris

VildrisDe vanligast rissorterna som jasmin, basmati och parboiled hittar du lätt i en vanlig matbutik. Även fullkornsris, vildris, rött ris och andra mindre använda sorter går att köpa i vanliga stormarknader nu för tiden.

Priserna kan dock variera mycket beroende på vilken sort, vilken kvalitet och hur mycket du köper.

  • Specialrisen kostar – Rissorter som vildris och svart ris kan kosta upp till tio gånger så mycket per kilo som de vanliga sorterna. Om du har en liten budget kan det därför vara smartare att försöka göra maten nyttigare och mer spännande genom att byta ut en annan ingrediens än just riset.
  • De stora säckarna kan spara dig många kronor – Om du vill komma så billigt undan som möjligt bör du köpa de stora fem- eller tiokilossäckarna med jasmin- eller parboiledris. Dessa kan du ofta hitta i hyllorna med utländsk importerad mat. Eftersom ris har en hållbarhet på flera år kan detta vara en bra idé även om du inte är en storkonsument av ris.
  • Olika rissorter smakar annorlunda – Innan du entusiastiskt byter ut ditt jasminris mot ett nyttigare rissort som råris eller vildris bör du vara medveten om att de inte kommer komma smaka likadant. Råris har till exempel en mer nötig smak och ger mer tuggmotstånd. Vildris har en stark mustig smak vilket gör att den oftast bara används i mindre mängder tillsammans med en annan mildare rissort.
  • Råris innehåller mest arsenik – Råris, eller fullkornsris som det också kallas, är mer näringsrikt än vanligt ris eftersom det fiber- och mineralrika skalet runt riskornen inte tas bort. Men råris innehåller inte bara mer näring, utan också mer av den cancerframkallande halvmetallen arsenik. Livsmedelsverket rekommenderar därför att man inte äter råris varje dag.

Annons