Vi hjälper dig äta nyttigare!

Välkommen till bloggen Supernyttigt.se. Här får du inspirerande och användbara tips som hjälper dig äta undvika socker, raffinerad stärkelse, onödiga kalorier och näringsfattig mat. Följ oss på sociala medier och gå med i vårt nyhetsbrev för att inte missa våra nyttiga tips.

Nyttiga såser och röror som förgyller din grillkväll

Hemgjord tzatziki

Färdig tzatziki som du köper i butik innehåller oftast stora mängder tillsatt socker, stärkelse, rapsolja och förtjockningsmedel. Vill du äta renare och nyttigare har du inget att förlora på att göra din egen sås istället. Allt som behövs är vitlök, gurka, turkisk yoghurt och lite olivolja och salt. Se recept på Mitt kök.

Rostad paprikaröra

Rostad paprikaröra, även kallat ajvar, är ett gott tillbehör till grillat kött och grönsaker. Paprikaröra kan användas som ett smakrikt och sockerfritt alternativ till ketchup och sweet chili-sås. Grundreceptet är enkelt och består bara av grillade eller ugnsbakade paprikor som krossas och blandas med olivolja och salt. Chili kan tillsättas för mer hetta. Se recept på Receptfavoriter.se.

Mangosalsa med chili och gräslök

Mangosalsa är en het och fräsch röra som passar till fisk och grillat kött. Hettan och den rika smaken gör att du inte behöver använda särskilt mycket av den för att bli nöjd. Allt du behöver göra är att blanda tärnad mango med finhackad chilifrukt, gräslök, pressad limesaft och olja. Se recept på ICA.se.

Baba ganoush

Baba ganoush är en aubergineröra från Mellanöstern som kan användas som dipp till bröd, grönsaksstavar och kött. Den är gjord på grönsaker och innehåller inget tillsatt socker eller stora mängder fett. Betydligt nyttigare än bearnaisesås alltså. Röran framställs genom att man mixar rostade auberginer med sesampasta (tahini), vitlök och saft från citron. Röran kan smaksättas ytterligare med lite olivolja, salt och peppar. Se recept på Köket.se.

Klassisk pesto

Pesto är en klassisk röra som kan ge smak till sallad, pasta, grönsaker eller grillat kött. Den görs helt veganskt med olivolja, pinjenötter och basilika som bas. Inget socker eller animaliskt fett. Vitlök och parmesanost används oftast för att förbättra smaken ytterligare. Se recept på Mandlar & Spenat.

Nyttigare alternativ till en kall läsk i sommarsolen

Jordgubbslemonad med honung

Jordgubbar är en av Sveriges mest älskade bär. De är dessutom en av våra nyttigaste eftersom de är rika på vitaminer och antioxidanter. En jordgubbslemonad kan du göra genom att mixa färska jordgubbar med vatten, lite honung och juice från citron. Det ger ett fräscht alternativ till läsk och jordgubbssaft. Se recept på Sallys Baking Addiction.

Lemonad med björksocker

Om du vill göra en klassisk citronlemonad lite nyttigare kan du testa göra den med björksocker istället för strösocker. Björksocker är ett naturligt alternativ till vanligt socker med mindre kalorier och kolhydrater. Se recept på Jills mat.

Iste med apelsin

Vanligt iste som köps i butik innehåller i princip lika mycket tillsatt socker som vanlig läsk. Om du gör ditt iste själv kan du göra det mycket nyttigare. Ett förslag är att göra ditt favoritte, låta det svalna och sedan servera det i ett glas med isbitar, lite honung, skivad apelsin och myntablad som dekoration.

Chia fresca

Chiafrön är supernyttiga frön rika på omega-3, protein och mineraler. Genom att blanda 1 msk chiafrön med 3 dl vatten och juice från en lime får du en spännande och energigivande dryck som härstammar från löparfolket Tarahumara i Mexiko. Smaksätt eventuellt med lite rårörsocker för mer sötma.

Mangolassi

Lassi är en yoghurtdryck med ursprung i Indien och Sydasien. En mangolassi kan du göra genom att mixa fruktköttet från en mogen mango med 5 dl naturell yoghurt och en handfull isbitar. Det ger en mild och uppfriskande dryck som bland annat passar till stark mat.

Fräscha och svalkande alternativ till onyttig glass

Glass av banan och jordnötssmör

Två ingredienser är allt som behövs för att göra en nyttig glass hemma i ditt eget kök. Ta några mogna bananer, skiva upp dem och lägg in dem i frysen. Mixa sedan de frysta bananskivorna tills de fått en slät och fin konsistens. Tillsätt ett par matskedar jordnötssmör och mixa ytterligare lite till. Sedan har du en krämig och god bananglass som är redo att avnjutas i solen! Se recept på Two Peas & Their Pod.

Glass av kvarg och frysta bär

Kvarg är ett proteinrikt och kalorisnålt livsmedel som kan användas till mycket, bland annat till nyttig glass. Mixa osötad kvarg med frysta bär, banan och vaniljpulver så får du ett friskt och nyttigt mellanmål. Kvargglassen kan smaksättas med honung och toppas med kokosflingor. Se recept på Leila.se.

Sockerfri vaniljglass av kokosmjölk

Om du vill ha ett alternativ till glass som inte innehåller socker, söta frukter eller honung kan du testa kokosglass. Det kan du göra genom att frysa in osötad kokosmjölk och sedan mixa det tillsammans med vaniljpulver eller frön från en vaniljstång. Det ger en sockerfri vaniljglass med kokossmak. Se recept på In Sonnet’s Kitchen.

Smoothie bowl

En smoothie bowl är en tjockare smoothie som serveras i en skål och garneras med bär, frön och nötter. Den kan göras som en traditionell smoothie med yoghurt eller veganskt med nötsmör och mandelmjölk. Frys in dina favoritfrukter och favoritbär så kan du göra ett svalkande och gott mellanmål utan tillsatt socker. Se recept på Mitt kök.

Frysta vindruvor

Frysta vindruvor är ett nyttigt och enkelt alternativ till isglass och smågodis. Vindruvor är kalorisnåla, saftiga och naturligt söta. Röda vindruvor innehåller även antioxidanten resveratrol som har antiinflammatoriska egenskaper. Frysta vindruvor går också att använda som isbitar i drinkar och bål. Bara att skölja av dem och lägga dem i en påse i frysen!

Kostråden som du aldrig borde glömma

Välj råvaror istället för processade livsmedel

Använd naturella råvaror istället för hel- och halvfabrikat. Livsmedelsindustrins produkter innehåller ofta tillsatt socker, fett, salt och onödiga kemikalier från tillverkningen. Genom att välja bra råvaror som du tillagar själv slipper du onödiga kalorier och farliga restämnen som riskerar att skada din hälsa.

Fokusera på grönsakerna

Låt grönsaker vara grunden i din kost. Ät en varierad samling spannmål, rotfrukter, lök, kål, bönor, nötter, frön och frukt. Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och långsamma kolhydrater. De är även kalorisnåla vilket gör det svårt att äta sig tjock på dem.

Var försiktig med tillsatser

När du lagar mat kan du använda smör, olja, salt och socker i begränsade mängder för att ge smak till dina råvaror. Men var medveten om att för mycket tillsatser försämrar matens näringsinnehåll. Välj hellre örter, ingefära, vitlök och chili som nyttigare smaksättare.

Ät regelbundet

Försök äta minst tre gånger per dag vid regelbundna tider. Det är lättare att följa en hälsosam livsstil om man gör det till en vana. Planera dina måltider i förväg så att du undviker att överraskas av hunger och lågt blodsocker.

Var skeptisk mot reklam

Många livsmedelsprodukter marknadsförs hälsosamma utan att egentligen vara det. En sirapslimpa blir till exempel inte nyttig bara för att man tillsätter några gram lingon. Undvik därför alla livsmedel med stora mängder tillsatt socker, stärkelse eller fett, även om förpackningen säger att den är sund och hälsosam.

Fem tips på nyttigare pålägg

Använd jordgubbar istället för sylt

Att använda bär och frukt som pålägg är ett smart sätt att få i sig mer frukt och grönt. Jordgubbar är ett somrigt och gott alternativ till sylt och marmelad. Banan, äpple och kiwi är andra roliga alternativ. Genom att välja färsk frukt istället för industrins sockersötade sylt får du i dig mindre socker och kalorier, men mer vitaminer och fibrer.

Lax istället för salami

Rött, processat kött som korv och salami är något som fler människor borde äta mindre av. Processat kött har bland annat kopplats till tjocktarmscancer, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Färsk lax är nyttigare alternativ som innehåller viktigt omega-3 och D-vitamin.

Välj jordnötssmör istället för Nutella

Nougatpålägget Nutella innehåller över 50 % socker och mycket tillsatt fett från palmolja. Det är ett av de minst hälsosamma påläggen du kan ha på mackan. Jordnötssmör som består av försiktigt rostade jordnötter och inte innehåller något tillsatt socker eller salt är ett mycket nyttigare alternativ. Jordnötssmör är rikt på protein, nyttiga fetter och mineraler.

Kalkon istället för korv

Att byta ut rött, processat kött mot vitt kött som kalkon och kyckling kan göra mycket för din hälsa. Kalkon innehåller mindre fett, kolhydrater och kalorier än korv. Till skillnad från charkprodukter av rött kött är kalkon inte heller cancerframkallande.

Använd färskost om du vill gå ner i vikt

Färskost är ett gott och nyttigt alternativ till smör, margarin och hårdost. Det innehåller mindre kalorier vilket är användbart om du vill gå ner i vikt. Men det är ändå mjukt och saftigt. Köp naturell kornig färskost som Keso eller den släta varianten som Philadelphia och krydda själv med färska örter, paprika, vitlök eller liknande.

Hur nyttigt är ost som pålägg?

Ost är ett energirikt livsmedel som du inte bör äta i obegränsade mängder. Men som pålägg eller tillbehör kan det vara en välsmakande källa till fett, protein och mineraler.

Lite kolhydrater, men mycket fett och protein

energifördelning_ost
Energifördelning i Arlas hushållsost med fetthalt 26 %.

En fördel med hårdost är att det är fritt från socker och i princip inte innehåller några kolhydrater. Färskost som Keso och Philadelphia innehåller en liten mängd kolhydrater, men kan fortfarande ses som kolhydratsnåla. Det gör ost till ett bra komplement till kolhydratrikt bröd. Ost innehåller dock mycket protein och fett. Även mineraler som kalcium, zink, fosfor och selen.

Den höga fetthalten innebär också att ost innehåller många kalorier. Det gäller framför allt hårdost som oftast har en fetthalt på över 20 procent. Om du vill begränsa ditt energiintag kan det därför vara smart att minska mängden ost du äter.

Välj ett starkare alternativ

Lagrad ost
Om du väljer en starkare, vällagrad ost behöver du inte lika många skivor på mackan för att känna smak.

Ett sätt att undvika att äta för mycket är att välja alternativ med mer smak. På så sätt kan du känna att du ätit något fylligt och gott även om du äter mindre. Du får mer smak per kalori helt enkelt.

  • Istället för två skivor mild hushållsost kan du ta en skiva vällagrad prästost.
  • Istället för en tjock skiva mild gräddost kan du ta en mindre skiva stark mögelost.
  • Istället för vanlig Philadelphia-ost kan du använda färskost som du kryddar själv med gräslök eller paprika.

Med färskost slipper du smöret

Protein-Keso-Naturell
Keso innehåller en bråkdel så många kalorier som vanlig hårdost. Protein-keso innehåller dessutom mer mättande och muskelbyggande protein än vanlig Keso.

Naturell Keso innehåller 70 % mindre kalorier per gram än vanlig hushållsost. Mini-keso och Protein-keso innehåller ännu mindre energi. Gryning färskost som Keso och slät färskost som Philadelphia kan därför vara ett bra alternativ om du vill undvika att gå upp i vikt.

Färskost har dessutom fördelen av att vara naturligt saftigt vilket gör att du inte behöver ha smör på mackan för att den inte ska bli torr. Pålägg som smör, skinka och korv ökar mackans kaloriinnehåll, men bidrar inte med särskilt mycket näring.

Källor

Välj nyttigt i brödhyllan

En smörgås är en bekväm och god rätt som är lätt att fixa till frukost eller mellanmål. Påläggen kan varieras i all oändlighet vilket gör mackan enkel att förnya och hållas fräsch. Det är alltså inte så konstigt att bröd har blivit en självklarhet i de flesta hem. Men vilket mjukt bröd är egentligen nyttigast?

Köp groddbröd här

Undvik det fluffiga och söta

Baconsmörgås med vitt bröd

Ljust och sött bröd med en fluffig och jämn textur bör du undvika. Bröd som är gjort på raffinerat mjöl innehåller mindre näring än bröd med fullkorn och hela frön. De vanligaste ljusa brödsorter idag är dessutom sirapslimpor som innehåller en hel del onödigt socker. En vanlig Skogaholmslimpa innehåller till exempel 11 viktprocent socker, ungefär lika mycket som i Coca-Cola.

Välj något tyngre och grovare

Smörgås med grovt rågbröd
Istället för vitt och fluffigt bröd kan du välja ett grövre bröd med en större andel fullkorn. Sådant bröd innehåller mer fibrer, mineraler och vitaminer än bröd av vanligt vetemjöl. Det kan också vara en bra idé att leta efter ett bröd med hög andel råg, havre eller korn. Råg är särskilt intressant eftersom det mättar mer och har en bättre påverkan på blodsockervärdena än vete.

Många brödsorter som marknadsförs som “hälsosamma” och “sunda” innehåller tillsatser som morot, lingon och linfrön. Att tillsätta några enstaka gram lingon i en sirapslimpa räcker tyvärr inte för att göra ett onyttigt bröd nyttigt. Det är viktigare att se till vilka mjölsorter brödet är bakat på och om det är fritt från stora mängder tillsatt socker. Proteinbröd är ett bra alternativ som ofta innehåller proteinrikt mjöl av soja och ärtor.

Groddbröd är ett gott alternativ

Groddbröd med dinkelfullkorn

Groddbröd är ett annat nyttigt alternativ som många tycker smakar sötare och godare än tunga rågbröd. Det är gjort på frön som har blötlagts och tillåtits börja gro, innan det sedan torkats och malts ner till ett mjöl som kan användas i bakning. Groddningsprocessen ökar halterna av vitaminer och mineraler i fröerna och gör dem mer lättsmälta för oss människor.

Bilden ovan föreställer ett groddbröd gjort på dinkelkorn, men det finns även groddbröd av vetekorn och rågkorn. Alla dessa brukar ha en högre proteinhalt och innehålla lite mindre fett än vanligt bröd.

Köp groddbröd här

Källor

Byt ut socker mot det här

Fem nyttigare alternativ till socker
Fem nyttigare alternativ till socker.

Socker är nog mer kritiserat och avskytt idag än någonsin tidigare, med rätta. Socker i sig ger ingen näring, utan bara tomma kalorier som de flesta av oss inte har någon användning av.

Men den söta smaken från socker är ändå något som många uppskattar och dras till, varför det kan vara bra att känna till några nyttigare alternativ till vanligt strösocker. Alternativen i listan nedan kan till exempel användas i mellanmål, bakverk, desserter, smoothies, te, gröt och müsli.

  • Frukt och bär – Det bästa alternativet till vanligt socker. Frukt och bär innehåller en naturlig mix av olika sockerarter, men har en lägre sockerhalt och innehåller mindre kalorier än rent socker. Dessutom är frukt och bär rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Dadlar, fikon, hallon, gojibär, aprikoser och banan är goda exempel.
  • Agavenektar – En sirap som utvinns ur stammen från den mexikanska agaveväxten. Agavenektar har en behaglig smak av kola och kan användas på samma sätt som honung. Den stora fördelen med agavenektar är att den här lägre GI-värde och därmed en snällare påverkan på blodsockret.
  • Honung – Ett är ett mer smakrikt alternativ till socker, vilket gör att du inte behöver använda lika mycket av det. Det innehåller dessutom mindre kalorier än socker. Honung har även vissa bakteriedödande och antiinflammatoriska egenskaper.
  • Björksocker – Kallas även xylitol, ett namn som du kanske känner igen från förpackningar med sockerfria tuggummin. Björksocker är en sockeralkohol med mindre kalorier, mindre kolhydrater, lägre GI och en bättre påverkan på munhälsan än vanligt socker. Björksocker finnas naturligt i björksav.
  • Kokossocker – Framställs av nektar från kokospalmer. Förutom att ha ett lägre GI än vanligt socker så innehåller kokossocker även mer fibrer och mineraler.

Recept: Chokladbollar med kokossocker

Chokladbollar med kokossocker
Lite nyttigare chokladbollar med kokossocker.

Kokossocker kan bland annat användas i bakning istället för vanligt socker. Till exempel för att göra lite nyttigare chokladbollar, som i det här receptet från bloggen Spark i baken.

För den som är sugen att testa kommer receptet här:
100 g smör
4 dl havregryn
2 dl kokossocker
4 msk kakao
4 msk vatten eller starkt kaffe
2 tsk vaniljsocker

Blanda alla torra ingredienser. Nyp ner smöret och ha i vätskan. Mosa med fingrarna till en smet. Ställ in i kylen 30 minuter. Rulla sedan bollar i kakaoströsslet och ställ på nytt in i kylen. Galet gott till en kopp kaffe.

Läs mer om alternativ till socker

Fem nyttigare frukostflingor

Nyttiga alternativ till frukostflingor
Att byta ut dina frukostflingor är en liten förändring som kan ge stor effekt på din frukosts näringsinnehåll.

Frukostflingor är inte lika populära idag som de var för några årtionden sedan. Men det är fortfarande många som äter dem varje dag, trots att deras näringsinnehåll inte är det bästa för vår hälsa. Frukostflingor består i de flesta fall består av högprocessade spannmål med mycket tillsatt socker och lite övrig näring. Det gäller tyvärr särskilt för flingorna som marknadsförs mot barn.

En allmän regel för att förbättra sin kost är att byta ut högprocessade livsmedel mot naturliga råvaror. Det är en bra idé även när det kommer till frukostflingor.

Söta müsli-varianter kan till exempel bytas ut mot vanliga fiberhavregryn och risprodukter som Rice Krispies kan ersättas av naturellt puffat ris. Istället för industrisocker kan du smaksätta frukostskålen själv med frukt, bär eller honung.

Men det finns också ett stort utbud av nyttigare alternativa flingor och müsli, bland annat från varumärken som Paulúns och Urtekram. Dessa innehåller ofta dinkel, bovete och andra mer näringsrika alternativ till raffinerat vete. Som alltid bör du dock hålla koll på näringsdeklarationen för att se till att produkterna verkligen inte innehåller onödigt tillsatt socker.

Recept: Hemgjord müsli med kardemumma och jordgubbar

Müsli med kardemumma och jordgubbar
Rostad müsli med frön, kokos och jordgubbar. Från Sandras Matkrypin.

Ett annat alternativ till onyttiga frukostflingor är att göra sin egen müsli med frön, nötter, kokos och andra näringsrika råvaror. Det här är ett spännande recept på en müsli med jordgubbar, mango, kokos, havregryn och en mängd olika fröer. Müslin är även kryddad med kardemumma och agavesirap.

Har du någonsin funderat på att göra din egna ugnsrostade müsli är det här recepten en god inspirationskälla. Se hela receptet på Sandrasmatkrypin.se.

Källor

Vad innehåller en nyttig frukost?

Vad innehåller en nyttig frukost?
Näringsinnehållet i en nyttig frukost.

En mättande och näringsrik frukost ger en stabil start på dagen. Utan den kan det vara svårt att hålla sig pigg, glad och fokuserad ända fram till lunchen. Men vad innehåller en nyttig frukost egentligen?

  • Kolhydrater och fett för energin
  • Protein för mättnaden
  • Fibrer för maghälsan
  • Vitaminer och mineraler för näringen
Kopp med kaffe
En kopp kaffe räcker inte.

Det innebär tyvärr att en kopp kaffe inte är tillräckligt. Inte heller en flaska drickyoghurt och en skiva vitt bröd räcker för att få i sig några betydande mängder protein, fibrer och vitaminer. En nyttig frukost måste innehålla mer än så.

Den perfekta frukosten

Skål med yoghurt, nötter och bär
En näringsrik och balanserad frukost.

En nyttig och mättande frukost bör innehålla följande fyra komponenter:

  • Energikälla – En bra frukost bör utgå från en råvara med hög andel långsamma kolhydrater och låg sockerhalt. Fullkornsbröd, havregryn, bovete, ägg, naturell yoghurt, kvarg och mjölk är hälsosamma alternativ. Undvik smaksatta mejeriprodukter, vitt bröd och söta frukostflingor.
  • Proteinkälla – Exempelvis ägg, kött, ost, yoghurt, kvarg, havregryn, bovete, quinoa, mandlar, jordnötter, solrosfrön eller chiafrön.
  • Fiberkälla – Frukt, grönsaker, vete, råg, havre, frön och nötter är bra källor till kostfibrer som ger god maghälsa.
  • Vitamin- och mineralkälla – Frukter, bär, grönsaker, nötter och frön är rika på vitaminer och mineraler. Även animalier som ägg och mejeriprodukter innehåller viktiga mikronäringsämnen.

Recept: Bovetegröt med äpple och hallon

Bovetegröt (Ida Warg)
Bovetegröt med frön, äpple och hallon.

Ingredienser

  • 1,5 dl boveteflingor
  • 0,5 dl pumpafrön
  • 2-3 dl vatten
  • 1 st äpple
  • 1 näve hallon
  • Kardemumma och kanel

Bovete är en ört som kan användas för att göra glutenfria mjöl och gryn. Det gör sig även utmärkt i frukostgröt, som i det här receptet av träningsbloggaren Ida Warg.

Bovetekorn innehåller gott om protein, kolhydrater och fibrer. Dessutom innehåller det stora mängder av mineraler som zink, magnesium och järn.

Läs mer om frukostar