Vi hjälper dig äta nyttigare!

Välkommen till bloggen Supernyttigt.se. Här får du tips som hjälper dig äta undvika socker, raffinerad stärkelse, onödiga kalorier och näringsfattig mat. Följ oss på Supernyttigt.se på Instagram Instagram och gå med i vårt nyhetsbrev för att inte missa våra nyttiga tips.

Nyttiga snacks som du kan äta med gott samvete

Zucchinichips med parmesan

Zucchini är en rätt smaklös grönsak som gör sig bäst i kombination med något smakrikare, till exempel en vällagrad parmesanost. Zucchinichips kan du göra genom att skiva en halv zucchini i tunna skivor, blanda dem med olja, salt och riven parmesan och sedan rosta dem i ugnen tills de blivit krispiga. Ett kalorisnålt och gott alternativ till potatischips. Se ett fullständigt recept med mandelmjöl på LCHF Gourmet.

Rostade kikärtor med salt och vinäger

Kikärtor är riktiga näringsbomber, precis som de flesta ärtor, bönor och linser. De är rika på protein, fibrer, mineraler och långsamma kolhydrater. Om man smaksätter dem med havssalt och vitvinsvinäger och sedan rostar dem i ugn blir de dessutom oemotståndligt goda. Se recept på Glowing Planet.

Äppelchips med kanel och kardemumma

Det här receptet tar några timmar att göra i ugn, men går snabbt att förbereda. Allt du behöver göra skiva ett par av dina favoritäpplen, krydda dem med kanel och kardemumma och sedan ställa dem i ugnen på 100 grader. Det ger ett knaprigt och sött snacks helt utan tillsatt socker. Se recept på Emma-Lous blogg.

Rostade kokoschips

Rostade kokoschips är ett fiberrikt snacks med en söt kokossmak och ett härligt krispigt tuggmotstånd. De går att köpa färdiga i både små och stora butiker. Det går även att få tag på naturella och orostade kokoschips som du kan krydda och rosta själv.

Kryddade blomkålspopcorn

Här är ett enkelt popcorn-alternativ utan flottiga majskorn eller färdiga micropåsar. Skär upp ett blomkålshuvud i mindre bitar, lika stora som poppade popcorn. Ringla lite olja över blomkålsbitarna, krydda dem med salt, chili, paprika, riven parmesan eller någon annan av dina favoritkryddor och ställ in dem i ugnen på 200 grader i cirka 25 minuter. Bild och recept från Metro Mode Hälsa.

Fem mellanmål du bör välja istället för en kexchoklad

Smaksatt mörk choklad

Mörk choklad är ett mumsigt och lättillgängligt alternativ till en kexchoklad. Det innehåller inget vetemjöl, mycket mindre socker och mindre tillsatt fett samt mer mikronäringsämnen. Ännu godare blir det om du väljer en choklad som är smaksatt med havssalt, pistagenötter eller apelsin. Se bara till att välja en choklad med minst 70 % kakaohalt.

Energibars med begränsad sockerhalt

En protein- eller energibar kan vara ett smidigt och smart mellanmål så länge du undviker produkterna vars huvudingrediens är socker eller “glukosfruktossirap”. Om du vill tillfredsställa ditt sötsug är det bättre att välja en raw food-bar som är naturligt sötad med dadlar eller frukt. En proteinbar med mindre rent socker kommer ge dig en mer balanserad energikick som gör att du kan hålla dig fokuserad längre.

Torkad frukt

Torkad frukt innehåller mycket kolhydrater och socker, men är ändå ett bättre mellanmål än godis eftersom de i bästa fall innehåller mer näring och mindre tillsatser. Det finns dock många usla varianter, som askarna med namnet Berry Boost från Renée Voltaire som innehåller konstgjorda fruktbitar av juice, socker och förtjockningsmedel. Läs mer om torkad frukts fördelar och nackdelar på Topphälsa.

Nötmix

Nötter är rika på fibrer, mineraler och nyttiga fetter som ger dig energi under en längre period än godis och mjölkchoklad. Dessutom innehåller en påse vanliga nötter inte lika mycket tillsatt socker, stärkelse, fett eller konserveringsämnen. Det är helt enkelt ett mycket bättre alternativ för både din långsiktiga hälsa och ditt kortsiktiga humör.

Kvarg utan tillsatt socker

Kvarg i portionsförpackningar är ett krämigt och gott mellanmål som finns med spännande smaker som gräddkola, nötchoklad och vattenmelon. Fettreducerad kvarg, med 0,2 % fett, är dessutom extremt energisnålt. Det innehåller bara 10 % så många kalorier som kexchoklad per gram.

Nyttigare fika att bjuda dina vänner på

Banancookies på två ingredienser

Två bananer och en deciliter müsli är allt som krävs för att göra de här nyttiga kakorna. Om du gillar chocolate chip cookies kan du blanda ner en näve chokladbitar i de smeten också. Se bara till att använda riktigt mogna bananer så att kakorna blir så naturligt söta som möjligt. Se receptet på Metro Mode Hälsa.

Äppelpaj utan socker

På sensommaren när svenska äpplen börjar mogna är det ett perfekt tillfälle att bjuda på en äppelpaj. Det här receptet på en smulpaj är fritt från vanligt socker och smör. Istället innehåller det kokosolja, nötter och honung. Se receptet på Tasteline.

Kladdkaka med mandelsmör

Här är ett recept på en vegansk kladdkaka utan ägg, smör eller vetemjöl. Istället för vetemjöl använder du mandel- eller havremjöl och istället för ägg använder du spad från kikärtor. Om du gillar kladdiga chokladkakor är det här ett spännande, näringsrikt och kolhydratsnålt alternativ att testa! Se receptet på Ica.se.

Chokladbollar med mandlar och nötter

Vanliga chokladbollar är bland det mest kalorifyllda och onyttiga du kan äta. Visst innehåller de havregryn, som i sig må vara näringsrikt och mättande, men när man blandar det med stora mängder smör och socker tappar det betydelse. I det här raw food-inspirerade receptet har man bytt ut smöret och sockret mot söta dadlar och feta nötter istället. Se receptet på Mitt kök.

Chokladtäckt frukt

Jordgubbar, banan, kiwi, äpple och clementin är exempel på frukter som kan täckas med choklad och serveras som hälsosamma tilltugg. Doppa dem i smält choklad och dekorera dem med kokosflingor, nötter eller strössel. Extra snygga blir de om du skär eller stansar dem i former som stjärnor, trianglar eller bollar.

Nyttigare alternativ till näringsfattig vit pasta

Bönpasta

Att välja pasta gjord på sojabönor istället för raffinerat vete är ett enkelt och effektivt sätt att äta nyttigare. Se bara till att välja en bönpasta med enbart sojabönor, och inte en vetepasta med en liten mängd tillsatt bönmjöl. Riktig bönpasta innehåller cirka en fjärdedel så mycket kolhydrater, tre gånger så mycket protein och fem gånger så mycket fibrer. Smaken är mild och neutral, så kombinera gärna bönpastan med en smakrik pastasås.

Kikärtspasta

Kikärtspasta är ett annat nyttigare alternativ till vanlig pasta som du kan köpa färdig i butik. Precis som bönpasta innehåller kikärtspasta mindre kolhydrater och mer fibrer än vanlig pasta. Kikärtspasta innehåller dock dubbelt så mycket kolhydrater som pasta av sojabönor. Fördelarna med kikärtspasta är att det har en tjockare form, mer lik vanlig pasta, och en god mustig och nötaktig smak.

Zucchinipasta

Zucchininudlar, eller zoodles, är ett av de mest populära pastasubstituten. De görs enkelt genom att strimla zucchini med en kniv eller en grönsaksskärare som ger tunna spiraler. När zucchinispiralerna steks på hög värme under ett par minuter eller blancheras i kokande vatten får de en mjuk och fin konsistens som liknar tillagad pasta. Zucchinipasta innehåller mindre än en åttondel så många kalorier som vanliga pasta, framför allt eftersom zucchini till 95 % består av vatten.

Sötpotatispasta

Sötpotatis är en kalorisnål källa till kolhydrater, mineraler och betakaroten. Den har en söt och behaglig smak som uppskattas av både stora och små. Sötpotatis mättar bättre och har mer smak än den vattniga zucchinin. Potatisen kan skivas, rivas eller strimlas med en grönsaksskärare. Sedan steks eller kokas den. Se recept på Immaeatthat.com.

Vitkålspasta

Vitkål är en annan nyttig råvara som kan användas som pastasubstitut. Ett kålhuvud kan du skiva till fina strimlor själv utan att använda en grönsaksskärare eller spiralizer. Strimlorna kan ätas råa, men det är en god idé att steka eller koka dem ett tag för att bryta ner de gasbildande ämnena i kålen. Se recept på Köket.se.

Nyttiga glasspinnar med fräscha frukter och bär som bas

Chokladtäckta frusna bananer

Om du gillar Magnum-glassar är chokladtäckta frusna bananer ett nyttigt alternativ som smakar minst lika gott. De har ett knaprigt skal av mörk choklad och ett krämigt inre av söt banan. Mindre kalorier, mindre socker och mindre tillsatser än glasspinnarna som livsmedelsindustrin erbjuder. Doppa bara de skalade och skivade bananerna i smält mörk choklad och ställ in i frysen på bakplåtspapper. Förutom choklad kan du även garnera bananerna med krossade nötter eller kokos.

Vattenmelonglass

Dessa “watermelon pops” är kanske världens enklaste glasspinne. Skiva upp en söt och saftig vattenmelon i trianglar och skär små skåror i skalet för glasspinnarna. Stoppa i pinnarna, lägg in skivorna i frysen och låt dem ligga där över natten eller några timmar tills de blivit hårda. Fryst vattenmelon är ett kalorisnålt, törstsläckande och mineralrikt alternativ till glass utan tillsatt socker.

Mangoglass

En nyttig och krämig glass som inte innehåller fler ingredienser än mango, banan och mjölk. Helt fritt från tillsatt socker eller fett. Den här mangoglassen innehåller däremot nyttiga näringsämnen som kalcium, kalium, magnesium och C-vitamin. Ett bra alternativ till vaniljglass eller sorbet med stora mängder tillsatt socker. Se recept på Lindas bakskola.

Isglass med blåbär och ananas

En syrlig och svalkande isglass kan du göra med blåbär, ananas och vatten. Ta lika delar av vardera ingrediens och mixa med en blender tills du får en trögflytande smoothieliknande konsistens. Tillsätt honung om du vill balansera syrligheten med lite sötma. Häll sedan upp blandningen i pappersmuggar och stick ner glasspinnar i mitten. Läs mer på Bättre hälsa.

Isglass med persika och apelsinjuice

Den här fräscha isglassen kan du göra med persikoskivor, clementinklyftor och blåbär. Lägg ingredienserna i pappersmuggar och fyll upp med apelsinjuice så att frukten täcks. Se bara till att skala persikan och ta bort den vita hinnan inuti clementinen så får du en vacker och god isglass baserad på frukter och bär. Läs mer på Minimalist Baker.

Nyttiga såser och röror som förgyller din grillkväll

Hemgjord tzatziki

Färdig tzatziki som du köper i butik innehåller oftast stora mängder tillsatt socker, stärkelse, rapsolja och förtjockningsmedel. Vill du äta renare och nyttigare har du inget att förlora på att göra din egen sås istället. Allt som behövs är vitlök, gurka, turkisk yoghurt och lite olivolja och salt. Se recept på Mitt kök.

Rostad paprikaröra

Rostad paprikaröra, även kallat ajvar, är ett gott tillbehör till grillat kött och grönsaker. Paprikaröra kan användas som ett smakrikt och sockerfritt alternativ till ketchup och sweet chili-sås. Grundreceptet är enkelt och består bara av grillade eller ugnsbakade paprikor som krossas och blandas med olivolja och salt. Chili kan tillsättas för mer hetta. Se recept på Receptfavoriter.se.

Mangosalsa med chili och gräslök

Mangosalsa är en het och fräsch röra som passar till fisk och grillat kött. Hettan och den rika smaken gör att du inte behöver använda särskilt mycket av den för att bli nöjd. Allt du behöver göra är att blanda tärnad mango med finhackad chilifrukt, gräslök, pressad limesaft och olja. Se recept på ICA.se.

Baba ganoush

Baba ganoush är en aubergineröra från Mellanöstern som kan användas som dipp till bröd, grönsaksstavar och kött. Den är gjord på grönsaker och innehåller inget tillsatt socker eller stora mängder fett. Betydligt nyttigare än bearnaisesås alltså. Röran framställs genom att man mixar rostade auberginer med sesampasta (tahini), vitlök och saft från citron. Röran kan smaksättas ytterligare med lite olivolja, salt och peppar. Se recept på Köket.se.

Klassisk pesto

Pesto är en klassisk röra som kan ge smak till sallad, pasta, grönsaker eller grillat kött. Den görs helt veganskt med olivolja, pinjenötter och basilika som bas. Inget socker eller animaliskt fett. Vitlök och parmesanost används oftast för att förbättra smaken ytterligare. Se recept på Mandlar & Spenat.

Nyttigare alternativ till en kall läsk i sommarsolen

Jordgubbslemonad med honung

Jordgubbar är en av Sveriges mest älskade bär. De är dessutom en av våra nyttigaste eftersom de är rika på vitaminer och antioxidanter. En jordgubbslemonad kan du göra genom att mixa färska jordgubbar med vatten, lite honung och juice från citron. Det ger ett fräscht alternativ till läsk och jordgubbssaft. Se recept på Sallys Baking Addiction.

Lemonad med björksocker

Om du vill göra en klassisk citronlemonad lite nyttigare kan du testa göra den med björksocker istället för strösocker. Björksocker är ett naturligt alternativ till vanligt socker med mindre kalorier och kolhydrater. Se recept på Jills mat.

Iste med apelsin

Vanligt iste som köps i butik innehåller i princip lika mycket tillsatt socker som vanlig läsk. Om du gör ditt iste själv kan du göra det mycket nyttigare. Ett förslag är att göra ditt favoritte, låta det svalna och sedan servera det i ett glas med isbitar, lite honung, skivad apelsin och myntablad som dekoration.

Chia fresca

Chiafrön är supernyttiga frön rika på omega-3, protein och mineraler. Genom att blanda 1 msk chiafrön med 3 dl vatten och juice från en lime får du en spännande och energigivande dryck som härstammar från löparfolket Tarahumara i Mexiko. Smaksätt eventuellt med lite rårörsocker för mer sötma.

Mangolassi

Lassi är en yoghurtdryck med ursprung i Indien och Sydasien. En mangolassi kan du göra genom att mixa fruktköttet från en mogen mango med 5 dl naturell yoghurt och en handfull isbitar. Det ger en mild och uppfriskande dryck som bland annat passar till stark mat.

Fräscha och svalkande alternativ till onyttig glass

Glass av banan och jordnötssmör

Två ingredienser är allt som behövs för att göra en nyttig glass hemma i ditt eget kök. Ta några mogna bananer, skiva upp dem och lägg in dem i frysen. Mixa sedan de frysta bananskivorna tills de fått en slät och fin konsistens. Tillsätt ett par matskedar jordnötssmör och mixa ytterligare lite till. Sedan har du en krämig och god bananglass som är redo att avnjutas i solen! Se recept på Two Peas & Their Pod.

Glass av kvarg och frysta bär

Kvarg är ett proteinrikt och kalorisnålt livsmedel som kan användas till mycket, bland annat till nyttig glass. Mixa osötad kvarg med frysta bär, banan och vaniljpulver så får du ett friskt och nyttigt mellanmål. Kvargglassen kan smaksättas med honung och toppas med kokosflingor. Se recept på Leila.se.

Sockerfri vaniljglass av kokosmjölk

Om du vill ha ett alternativ till glass som inte innehåller socker, söta frukter eller honung kan du testa kokosglass. Det kan du göra genom att frysa in osötad kokosmjölk och sedan mixa det tillsammans med vaniljpulver eller frön från en vaniljstång. Det ger en sockerfri vaniljglass med kokossmak. Se recept på In Sonnet’s Kitchen.

Smoothie bowl

En smoothie bowl är en tjockare smoothie som serveras i en skål och garneras med bär, frön och nötter. Den kan göras som en traditionell smoothie med yoghurt eller veganskt med nötsmör och mandelmjölk. Frys in dina favoritfrukter och favoritbär så kan du göra ett svalkande och gott mellanmål utan tillsatt socker. Se recept på Mitt kök.

Frysta vindruvor

Frysta vindruvor är ett nyttigt och enkelt alternativ till isglass och smågodis. Vindruvor är kalorisnåla, saftiga och naturligt söta. Röda vindruvor innehåller även antioxidanten resveratrol som har antiinflammatoriska egenskaper. Frysta vindruvor går också att använda som isbitar i drinkar och bål. Bara att skölja av dem och lägga dem i en påse i frysen!

Kostråden som du aldrig borde glömma

Välj råvaror istället för processade livsmedel

Använd naturella råvaror istället för hel- och halvfabrikat. Livsmedelsindustrins produkter innehåller ofta tillsatt socker, fett, salt och onödiga kemikalier från tillverkningen. Genom att välja bra råvaror som du tillagar själv slipper du onödiga kalorier och farliga restämnen som riskerar att skada din hälsa.

Fokusera på grönsakerna

Låt grönsaker vara grunden i din kost. Ät en varierad samling spannmål, rotfrukter, lök, kål, bönor, nötter, frön och frukt. Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och långsamma kolhydrater. De är även kalorisnåla vilket gör det svårt att äta sig tjock på dem.

Var försiktig med tillsatser

När du lagar mat kan du använda smör, olja, salt och socker i begränsade mängder för att ge smak till dina råvaror. Men var medveten om att för mycket tillsatser försämrar matens näringsinnehåll. Välj hellre örter, ingefära, vitlök och chili som nyttigare smaksättare.

Ät regelbundet

Försök äta minst tre gånger per dag vid regelbundna tider. Det är lättare att följa en hälsosam livsstil om man gör det till en vana. Planera dina måltider i förväg så att du undviker att överraskas av hunger och lågt blodsocker.

Var skeptisk mot reklam

Många livsmedelsprodukter marknadsförs hälsosamma utan att egentligen vara det. En sirapslimpa blir till exempel inte nyttig bara för att man tillsätter några gram lingon. Undvik därför alla livsmedel med stora mängder tillsatt socker, stärkelse eller fett, även om förpackningen säger att den är sund och hälsosam.

Fem tips på nyttigare pålägg

Använd jordgubbar istället för sylt

Att använda bär och frukt som pålägg är ett smart sätt att få i sig mer frukt och grönt. Jordgubbar är ett somrigt och gott alternativ till sylt och marmelad. Banan, äpple och kiwi är andra roliga alternativ. Genom att välja färsk frukt istället för industrins sockersötade sylt får du i dig mindre socker och kalorier, men mer vitaminer och fibrer.

Lax istället för salami

Rött, processat kött som korv och salami är något som fler människor borde äta mindre av. Processat kött har bland annat kopplats till tjocktarmscancer, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Färsk lax är nyttigare alternativ som innehåller viktigt omega-3 och D-vitamin.

Välj jordnötssmör istället för Nutella

Nougatpålägget Nutella innehåller över 50 % socker och mycket tillsatt fett från palmolja. Det är ett av de minst hälsosamma påläggen du kan ha på mackan. Jordnötssmör som består av försiktigt rostade jordnötter och inte innehåller något tillsatt socker eller salt är ett mycket nyttigare alternativ. Jordnötssmör är rikt på protein, nyttiga fetter och mineraler.

Kalkon istället för korv

Att byta ut rött, processat kött mot vitt kött som kalkon och kyckling kan göra mycket för din hälsa. Kalkon innehåller mindre fett, kolhydrater och kalorier än korv. Till skillnad från charkprodukter av rött kött är kalkon inte heller cancerframkallande.

Använd färskost om du vill gå ner i vikt

Färskost är ett gott och nyttigt alternativ till smör, margarin och hårdost. Det innehåller mindre kalorier vilket är användbart om du vill gå ner i vikt. Men det är ändå mjukt och saftigt. Köp naturell kornig färskost som Keso eller den släta varianten som Philadelphia och krydda själv med färska örter, paprika, vitlök eller liknande.